Thời gian ngủ lý tưởng

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, vào buổi tối từ 21 giờ, cơ thể con người bắt đầu cần được thư giãn để đi vào giấc ngủ say sau 1 – 2 tiếng đồng hồ. Giấc ngủ say sẽ giúp hệ miễn dịch của cơ thể hoạt động hiệu quả. Cụ thể, cơ chế đồng hồ sinh học của cơ thể diễn ra như sau:

21:00 – 23:00: Hệ miễn dịch (bạch cầu lymph) bài độc (đào thải chất độc). Cần thả lỏng cơ thể và tinh thần, có thể nằm nghỉ ngơi trong phòng yên tĩnh, xem phim hoặc nghe nhạc thư giãn, tránh làm việc căng thẳng, có thể kết hợp vài động tác massage đầu và cổ. Không chỉ với người bị bệnh về viêm nhiễm mà ngay cả người bình thường cũng nên thư giãn và ngủ trong khoảng thời gian này để cơ thể nhanh phục hồi sức khỏe.

23:00 – 1:00: Gan bài độc, loại bỏ các chất thừa thải ra ngoài cơ thể, sử dụng triệt để các chất dinh dưỡng của thực phẩm và giúp việc trao đổi chất trong cơ thể được tốt hơn. Gan sẽ thực hiện tốt nhất chức năng của nó khi cơ thể trong trạng thái ngủ say.

1:00 – 3:00: Túi mật giúp cơ thể tiêu hoá chất béo, mỡ xấu, cholesterol trong thức ăn và trong máu. Cũng cần thực hiện trong giấc ngủ say.

3:00 – 5:00: Là thời gian bài độc của phổi. Cũng chính là lý do tại sao mà người đang mắc bệnh ho lại hay ho dữ dội vào lúc này, bởi hoạt động bài độc đã chạy đến phổi. Vì thế, không nên dùng thuốc chống ho để tránh gây cản trở việc đào thải các chất cặn bã trong người vào lúc này.

5:00 – 7:00: Là khoảng thời gian ruột già bài tiết các chất cặn bã, chất thải từ quá trình tiêu hóa. Cần đi toilet vào lúc này để làm sạch hệ tiêu hóa, ngăn ngừa độc tố vào cơ thể.

7:00 – 9:00: Là lúc ruột non hấp thụ chất dinh dưỡng nhiều nhất, đây chính là thời điểm lý tưởng cho bữa ăn sáng, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Ngủ mấy tiếng một đêm là tốt nhất?

Thời gian ngủ trung bình ở mỗi độ tuổi sẽ khác nhau do nhu cầu năng lượng và hoạt động trao đổi chất khác nhau. Trẻ em giai đoạn phát triển cần rất nhiều thời gian ngủ để cơ thể phóng thích hormone tăng trưởng. Người cao tuổi thường cảm thấy khó khăn để đi vào giấc ngủ, tuy nhiên cũng cần ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là bảng tham khảo thời gian ngủ cho từng độ tuổi do Tổ chức Giấc ngủ Quốc Gia của Mỹ thực hiện:

Tuy nhiên thời gian ngủ sẽ không quan trọng bằng chất lượng giấc ngủ (việc ngủ sâu và thẳng giấc). Một người lớn ngủ 9 tiếng, nhưng khi thức dậy, cơ thể vẫn cảm thấy mệt mỏi chứng tỏ họ vẫn đang thiếu ngủ hoặc mắc phải một trong những triệu chứng của rối loạn giấc ngủ. Ngược lại, nếu chỉ ngủ 6 tiếng nhưng cảm thấy tỉnh táo khi thức dậy, điều đó chứng tỏ bạn đã có một đêm ngon giấc.

Nhạc nào không tốt cho não bộ?

Để giải tỏa căng thẳng, nhiều người, trong đó đa phần là giới trẻ thường có sở thích đến các vũ trường, quán bar, hoặc thường xuyên nghe các bản nhạc rock, nhạc techno, hay EDM…Tuy nhiên, các loại nhạc này thường được mở ở mức âm thanh lớn, gây nguy hiểm được đánh giá là ở mức gây hại cho thính giác và não bộ.

Chứng minh cho nhận định trên, ông Emoto Masaru tiến sĩ người Nhật đã tiến hành một nghiên cứu khi cho tinh thể nước đá “nghe nhạc” và chụp lại với kính hiển vi. Thật bất ngờ, nếu như hình ảnh thu được khi cho tinh thể “nghe nhạc” cổ điển còn nguyên vẹn thì tinh thể khác đã bị vỡ tan khi được thử nghiệm với nhạc rock.

Theo tiến sĩ Emoto, chiếm 70% cơ thể là nước. Như vậy, nếu tinh thể nước đá “không thích” nhạc rock, thì có thể nước trong cơ thể sẽ không có được trạng thái tốt nhất khi nghe loại nhạc này, và qua đó có thể gây trạng thái sức khỏe không tốt.

Âm nhạc không chỉ có tính giải trí

Cho đến nay, chỉ có nhạc cổ điển được chứng minh là có lợi cho tinh thần và thể chất cho con người và thậm chí có thể sử dụng như một liệu pháp y học.

Nhạc cổ điển, nhạc nhẹ được xem là liệu pháp có tác dụng tốt cho trí não giúp khả năng tập trung, tư duy tốt hơn, cải thiện sức khỏe tinh thần và là cách để giảm đau nhiều chứng bệnh.

Tuy nhiên điều này không có nghĩa là âm nhạc làm cho con người thông minh hơn. Nó chỉ có tác dụng cung cấp cho một môi trường lý tưởng để tư duy. Cũng vậy, âm nhạc giúp thư giãn, làm giảm hoạt động của hệ thần kinh, giảm căng thẳng và tạm quên các suy nghĩ nên làm cho giấc ngủ đến dễ dàng hơn.

Nghe nhạc, cần lưu ý gì?

Theo nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thanh thiếu niên và người trẻ tuổi đang có nguy cơ mất thính giác chỉ vì cách nghe nhạc phổ bằng tai phone khi vượt mức âm lượng cho phép.

Do vậy, khi dùng tai phone, hãy sử dụng loại tai nghe được trang bị lớp cách âm, để tránh việc âm thanh dội thẳng vào tai. Ngưỡng cường độ âm thanh an toàn nằm dưới 85 dB. Vượt qua ngưỡng âm thanh này, tất cả các loại nhạc đều không tốt cho não bộ chứ chưa nói đến việc tăng cường trí nhớ hay giúp dễ ngủ kể cả nhạc cổ điển.

Không chỉ lưu ý về âm lượng, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng để thư giãn và dễ ngủ. Bạn chỉ nên nghe nhạc khoảng 45 phút trước khi đi ngủ

Tuy hiện nay trên các trang mạng tràn lan một số loại nhạc sóng não giúp tập trung và có giấc ngủ sâu nhưng không phải tất cả các file nhạc đều được kiểm tra sóng âm một cách chính xác để có tác dụng như mong muốn.

Ngoài ra, âm nhạc, cũng các phương pháp như massage, thiền, hay các bài tập tư duy cũng chỉ là một cách hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ. Để ngủ ngon và tăng cường trí nhớ, cách làm hiệu quả nhất vẫn là một lối sống lành mạnh, hạn chế các tác động tiêu cực đến giấc ngủ và trí nhớ

Trong đó lưu ý chăm sóc não bằng cách bổ sung các tinh chất thiên nhiên có tác dụng ngăn chặn những đợt tấn công của độc chất và các gốc tự do lên các tế bào thần kinh, mạch máu não, giúp phục hồi các chức năng của não, chống những ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và trí nhớ, từ đó giúp giấc ngủ ngon, sâu giấc và duy trì trí nhớ bền bỉ.

Muốn có được giấc ngủ ngon, không phải thao thức “đếm cừu” hay bồn chồn ngủ lại tỉnh, tỉnh lại ngủ, hãy tránh ăn những thực phẩm này vào buổi tối:

Bông cải xanh

Súp lơ hay bông cải xanh là loại rau có lượng chất xơ hòa tan cao, chứa nhiều vitamin và có thành phần tới hơn 90% là nước vì vậy chúng khá tốt cho cơ thể, nhất là với những người đang trong chế độ ăn kiêng.

Thế nhưng nếu ăn vào buổi tối, đặc biệt là ăn quá gần giờ đi ngủ chúng sẽ tạo gánh nặng cho hệ tiêu hóa, lại khiến chúng ta dễ đi tiểu đêm nên rất dễ khiến chúng ta không được ngủ ngon giấc.

Bạc hà

Hương vị the mát của bạc hà sẽ kích thích thẳng vào khu vực thần kinh chính của não bộ, làm tăng sự tỉnh táo cho chúng ta vào ban ngày khi làm việc mệt mỏi hoặc ngủ gà gật vào giờ chiều.

Thế nhưng cũng vì tác dụng làm tinh thần tỉnh táo này mà nếu bạn ăn kẹo cao su, uống trà bạc hà vào buổi tối sẽ có nguy cơ cao bị mất ngủ đấy. Đặc biệt với những người có tiền sử bệnh mất ngủ, việc đánh răng bằng kem đánh răng bạc hà cũng có thể gây ra hậu quả là chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng.

Hành tây

Hành tây chứa nhiều chất chống oxy hóa và lượng nước lớn nên rất tốt cho sức khỏe, giúp chống lại các bệnh như ung thư, hạ đường huyết, làm đẹp và tăng cường sức khỏe xương khớp.

Nhưng trong hành tây cũng chứa các chất xơ hòa tan fructans cần mất nhiều thời gian để tiêu hóa, ăn vào buổi tối không chỉ khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động hết công suất mà còn dễ khiến bạn bị đầy hơi, khó chịu, làm ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Bỏng ngô

Một bộ phim trước khi đi ngủ cùng chút bỏng ngô sẽ thật tuyệt vời phải không? Dù là món ăn nhẹ nhưng bỏng ngô chứa một lượng bơ và muối lớn, chúng không chỉ khiến bạn dễ tăng cân mà còn khiến bạn khát nước vào ban đêm, đồng nghĩa với việc giấc ngủ bị gián đoạn, gan, thận phải tăng công suất hoạt động và bạn sẽ dễ đi tiểu đêm, giấc ngủ lại tiếp tục bị gián đoạn.

Thực phẩm chế biến sẵn

Các loại thực phẩm như xúc xích, thịt xông khói… chứa hàm lượng tyrosine cao, chất này kích thích não sản sinh ra chất dopamine gây hưng phấn.

Vì vậy, nếu bạn ăn vào ban ngày, nó sẽ mang đến nhiều năng lượng cho các hoạt động trong ngày của bạn, nhưng ăn vào buổi tối, chúng lại khiến bạn khó ngủ và dễ béo phì vì thừa calo.

Kem

Kem có thể gây ra khó tiêu và trào ngược nếu ăn vào buổi tối trước khi đi ngủ, bởi lượng calo cao trong chúng kích thích hệ tiêu hóa hoạt động nhiều hơn. Và đương nhiên, cảm giác khó chịu trong bụng sẽ ngăn cản chúng ta có một giấc ngủ ngon.

Đồ uống có cồn

Bạn có thể buồn ngủ và ngủ say vì say thế nhưng chúng lại là nguyên nhân cho việc chúng ta luôn mệt mỏi, thiếu tinh thần và đau đầu vào ngày hôm sau vì chúng ta khó bước vào giấc ngủ sâu hơn bình thường.

Hơn thế, đồ uống có cồn vào buổi tối khiến thận, gan phải hoạt động nhiều hơn để lọc máu, dễ khiến cơ thể bị mất nước và khiến bạn có cảm giác khát.

Luyện tập thường xuyên 7 phương pháp thở dưới đây sẽ mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn.

1. Thở sâu bằng bụng

Thở sâu bằng bụng là kĩ thuật thở sử dụng cơ hoành thay vì cơ ngực, tạo ra hơi thở sâu hơn, chậm hơn, giúp cải thiện sự tập trung và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

– Tìm một tư thế đứng hoặc ngồi thật thoải mái.

– Đặt một tay lên bụng, vị trí ngay bên dưới xương sườn.

– Đặt tay kia lên ngực của bạn.

– Hít vào sâu bằng mũi, làm sao cho tay trên bụng được đẩy ra phía trước.

– Thở ra với đôi môi mím chặt, đồng thời dùng tay đẩy hết không khí ra khỏi bụng.

– Lặp lại từ ba đến mười lần trong một lần tập.

2. Kỹ thuật 4-7-8

Còn được biết đến dưới tên gọi “thở thư giãn”, kỹ thuật này giúp người tập giảm bớt lo âu, đồng thời cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả và dễ dàng.

Cách thực hiện:

– Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4 giây.

– Giữ hơi thở (nín thở) trong 7 giây.

– Mím môi, thở ra đều trong 8 giây.

– Lặp lại khoảng 4 lượt trong một lần tập, mỗi ngày tập 2 lần.

Lưu ý: Trong quá trình tập, hãy giữ lưỡi của bạn ở phía trên vòm miệng, đằng sau hàm răng trên.

3. Phương pháp Wim Hof

Bài tập thở Wim Hof ​​tập trung vào việc giữ hơi thở sâu hơn trong một khoảng thời gian dài hơn hầu hết các bài tập thở khác. Đây là bài tập cực kì tốt với những ai mong muốn tăng sức bền của cơ thể.

Cách thực hiện:

– Hít thở sâu từ 30 đến 40 lần.

– Ở lần thở cuối cùng, hít vào càng sâu càng tốt và sau đó thở ra bằng miệng.

– Giữ nhịp thở ra đều đặn và tránh hít vào cho đến khi cần thiết, có thể thực hiện thở ra trong bao lâu tùy thuộc vào thể chất của bạn.

– Hít một hơi lớn để hồi phục lại.

4. Thổi hơi

Thở theo cách thôi hơi là một kỹ thuật làm chậm quá trình thở, giúp bạn kiểm soát nhịp thở của mình tốt hơn. Theo một nghiên cứu diễn ra vào năm 2019, kỹ thuật này còn giúp cải thiện bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.

Cách thực hiện:

– Hít vào bằng mũi như bình thường.

– Dừng lại và giữ môi như thể sắp huýt sáo.

– Thở ra bằng miệng. Phương pháo này sẽ giúp bạn kiểm soát tốc độ của hơi thở.

5. Thở kiểu sư tử

Sở dĩ kỹ thuật này được đặt một cái tên đặc biệt như vậy là vì nó bao gồm nhiều động tác như mở to miệng, thè lưỡi và thở dài – tương tự như cách một con sư tử ngáp. Kỹ thuật này tập trung luyện tập dây thanh quản của bạn nhiều hơn các bài tập thở khác. Do đó, đây là một lựa chọn lý tưởng cho ca sĩ hoặc những người mắc phải các trở ngại về giọng nói.

Cách thực hiện:

– Ngồi hoặc đứng ở một tư thế thật thoải mái, sau đó nhắm mắt lại.

– Hướng tâm trí của bạn vào nội tâm và chỉ suy nghĩ về những căng thẳng tinh thần mà bạn muốn giải tỏa trong 1 giây duy nhất.

– Hít sâu, chậm và dài bằng mũi.

– Khi thở ra, hãy lè lưỡi, mở to mắt và thở dài kèm theo tiếng tương tự như “haa”.

Thực hiện từ một đến ba lần mỗi ngày.

6. Thở bằng mũi luân phiên

Thở bằng mũi luân phiên là một kĩ thuật thở phổ biến trong Yoga, giúp tăng luồng không khí đến não bộ, từ đó kích hoạt cả hai bán cầu não.

Cách thực hiện:

– Bịt chặt lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái, hít vào thật chậm và sâu qua lỗ mũi bên trái.

– Ở cuối quá trình hít vào, sử dụng ngón đeo nhẫn của bạn để bịt chặt lỗ mũi bên trái, dừng lại trong vài giây ngắn, sau đó thả ngón tay cái bên phải và thở ra từ lỗ mũi bên phải.

Lặp lại quá trình này từ hai đến ba phút.

7. Thở hộp

Thở hộp là một kỹ thuật bao gồm hít vào, giữ hơi và thở ra trong các khoảng thời gian bằng nhau, giúp cơ thể bạn có được sự bình tĩnh.

Cách thực hiện:

– Từ từ hít vào bằng mũi trong 4 giây.

– Giữ hơi thở (nín thở) trong 4 giây.

– Thở ra bằng mũi trong 4 giây.

– Giữ trong 4 giây và lặp lại.

Trên đây là 7 bài tập thở trị mất ngủ  và căng thẳng hiệu quả nhẹ nhàng ai cũng có thể tập luyện được. Các bài tập sẽ giúp bạn ngủ ngon, sâu giấc hơn do đó hãy dành 3 – 5 phút mỗi ngày để thực hiện.  Nếu như các bài tập không mang lại hiệu quả do chứng mất ngủ nghiêm trọng và có liên quan tới các bệnh lý, người bệnh cần có liệu pháp điều trị hiệu quả hơn. Một gợi ý hữu ích từ các bài thuốc thảo dược lành tính đang được đông đảo người bệnh tin tưởng sử dụng.

Dễ ngủ Tuệ Linh

Dễ ngủ Tuệ Linh là sản phẩm kết hợp rễ cây Nữ lang cùng với củ Bình vôi và các thảo dược quý, mang đến hiệu quả vượt trội, giúp người bệnh: