I. Nhịp sinh học ảnh hưởng tới sức khỏe như thế nào?

Các nhịp sinh học giống như một máy chấm công nội bộ cho tất cả mọi thứ trên cơ thể chúng ta, làm việc trong một khoảng thời gian 24 giờ. Hệ thống này sử dụng ánh sáng, bóng tối và đồng hồ sinh học của con người để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, sự trao đổi chất, hormone bao gồm cả melatonin và giấc ngủ. Trong đó, hormone melatonin giúp điều chỉnh giấc ngủ. Vào ban ngày mức melatonin vẫn ở mức thấp, cuối ngày khi trời bắt đầu tối hơn, cơ thể chúng ta sản xuất nhiều melatonin hơn, với mức đỉnh điểm từ 2-4 giờ sáng trước khi giảm trở lại. Vì vậy, để có một giấc ngủ ngon cơ thể chúng ta cần chuẩn bị tốt nhất để đi vào giấc ngủ khoảng 2 giờ trước khi mức melatonin bắt đầu tăng.

Nếu bạn mệt mỏi không ngủ được có thể nhịp sinh học của bạn đã thay đổi

Mỗi người đều có một nhịp sinh học của riêng mình. Tuy nhiên, nếu bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ được thì nhịp sinh học của bạn có thể bị tắt. Đây có thể là một trong những dấu hiệu của hội chứng giai đoạn ngủ muộn. Điều này xảy ra khi bạn ngủ muộn hơn 2 giờ hoặc hơn so với thời gian được coi là bình thường (từ 10 giờ tối đến 0 giờ sáng), khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng hôm sau. Tình trạng này thường ảnh hưởng đến người trẻ tuổi nhiều hơn từ 7-16%, nhưng cũng xảy ra ở khoảng 10% những người bị mất ngủ mãn tính.

II. Vì sao bạn mệt mỏi trong ngày nhưng không thể ngủ?

Nếu bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ thì đó có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giai đoạn ngủ muộn. Một số nguyên nhân khiến bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ dẫn tới nhịp sinh học bị thay đổi như:

2.1 Ngủ trưa

Trên thực tế, ngủ trưa đem lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn ngủ quá nhiều vào buổi trưa, hoặc ngủ trưa quá muộn sẽ khiến bạn mệt mỏi. Theo một nghiên cứu cho rằng những giấc ngủ ngắn và chớp mắt muộn hơn vào buổi chiều có thể khiến bạn mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ vào ban đêm, ngủ không ngon giấc và thức giấc nhiều hơn vào ban đêm.

Vì vậy, bạn chỉ nên ngủ trưa khoảng 20-30 phút và ngủ cùng vào một thời điểm trong ngày để nhịp sinh học được ổn định.

2.2 Lo lắng

Một số rối loạn lo âu thường có triệu chứng chẩn đoán là rối loạn giấc ngủ. Theo một nghiên cứu cho biết tình trạng lo lắng chiếm khoảng 24-36% của những người bị mất ngủ. Lo lắng cũng dẫn đến tăng hưng phấn và tỉnh táo, có thể khiến giấc ngủ bị trì hoãn hơn nữa.

2.3 Suy nhược

Theo một đánh giá được công bố vào năm 2019, có tới 90% những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cũng phàn nàn về chất lượng giấc ngủ của họ. Chứng mất ngủ, ngủ rũ, rối loạn nhịp thở khi ngủ và hội chứng chân không yên đều được báo cáo.

Mối quan hệ giữa các vấn đề về giấc ngủ và chứng trầm cảm rất phức tạp. Nó dường như phá vỡ nhịp sinh học của bạn. Tình trạng viêm, thay đổi hóa học trong não, yếu tố di truyền và hơn thế nữa đều có thể ảnh hưởng đến mối quan hệ buồn ngủ, trầm cảm.

2.4 Caffeine

Trung bình, caffeine có thời gian bán hủy là 5 giờ, do vậy không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu cho thấy uống 200 miligam caffeine trước 16 giờ khi ngủ cũng có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Một nghiên cứu năm 2013 báo cáo rằng uống 400mg caffeine 6 giờ hoặc ít hơn trước khi đi ngủ có tác động đáng kể đến rối loạn giấc ngủ. Vì vậy, mùa đông các bác sĩ thường khuyến nghị cắt giảm tiêu thụ caffeine 4-6 giờ trước khi đi ngủ.

2.5 Thời gian sử dụng màn hình điện thoại, máy tính, tivi

Các ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như màn hình điện thoại, máy tính và tivi ngăn chặn sản xuất melatonin và giảm buồn ngủ. Vì vậy, hãy ngừng sử dụng bất kỳ thiết bị nào trước khi đi ngủ 2 giờ đồng hồ. Bạn cũng có thể cân nhắc đeo kính chặn ánh sáng xanh vào ban đêm.

2.6 Các rối loạn giấc ngủ khác

Hội chứng giai đoạn ngủ muộn không phải là rối loạn duy nhất có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng không mệt mỏi vào ban đêm. Chứng ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên cũng có thể làm tương tự. Trong chứng ngưng thở khi ngủ, hơi thở liên tục ngừng lại và rất nông, sau đó lại bắt đầu. Với hội chứng chân không yên, đôi chân của bạn cảm thấy không thoải mái, khiến bạn muốn di chuyển chúng liên tục. Cả hai tình trạng này đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm và sau đó gây buồn ngủ vào ban ngày.

2.7 Chế độ ăn kiêng

Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ có liên quan mật thiết với nhau. Trong một nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn kiêng và buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Họ phát hiện ra rằng việc thay thế 5% lượng calo hàng ngày của một người từ protein bằng một lượng tương đương chất béo bão hòa hoặc carbs sẽ làm tăng nguy cơ buồn ngủ vào ban ngày.

Nếu bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ được, đó có thể là dấu hiệu cho thấy nhịp sinh học của bạn đang bị tắt. Tuy nhiên, mệt mỏi cả ngày và thức đêm cũng có thể do thói quen ngủ trưa kém, lo lắng, trầm cảm, tiêu thụ caffeine, ánh sáng xanh từ các thiết bị, rối loạn giấc ngủ và thậm chí cả chế độ ăn uống. Vì vậy, hãy duy trì một lối sống lành mạnh để nhịp sinh học được ổn định và có một giấc ngủ khỏe mạnh.

Nguyên nhân dẫn đến mất ngủ?

Quá trình lão hoá liên quan đến sự thay đổi một cách tự nhiên của hệ thống sinh lý kiểm soát giấc ngủ và hành vi. Gần đây người ta đánh giá cao vai trò của loại hormon melatonin trong sự liên quan với mất ngủ ở người già. Melatonin là một loại hormon thần kinh của tuyến yên và được sản xuất dưới sự kiểm soát của vùng dưới đồi. Serotonin được chuyển hoá thành melatonin thông qua hai emzym ở tế bào tuyến yên. Thông thường loại hormon này được tạo ra nhiều về ban đêm, khi mức cường độ ánh sáng giảm. Sự sản xuất loại hormon này giảm đi vào ban đêm khi tuổi ngày một cao vì vậy sự giảm này song song với việc giảm số lượng và chất lượng giấc ngủ. Người ta đã thừa nhận rằng sự giảm melatonin ảnh hưởng tới sự gián đoạn khi ngủ. Hệ thống sinh học thần kinh kiểm soát nhịp sinh học trong ngày của cơ thể bao gồm cả chu kỳ thức ngủ có thể trở nên kém hiệu quả khi người ta già đi và giảm sự thích ứng đối với những thay đổi. Có bằng chứng chỉ ra rằng hoạt động chu kỳ ngày đêm bị suy giảm đi khi tuổi cao và sự điều hoà nhiệt độ cũng bị giảm đi tương tự. Vì vậy chu kỳ ngày đêm ở những người già có thể bị ảnh hưởng và dễ dàng bị gián đoạn giấc ngủ.

Những vấn đề rối loạn giấc ngủ đặc biệt ví dụ như rối loạn vận động có chu kỳ, ngừng thở khi ngủ hoặc rối loạn hành vi trong khi ngủ dường như là tăng lên theo tuổi. Điều này làm cho người già có tỉ lệ mất ngủ tăng cao, đặc biệt là với chứng ngừng thở khi ngủ gặp ở người già với một tỉ lệ cao vì đối tượng này là những người thường có những bệnh lý về đường hô hấp ví dụ như tâm phế mạn hoặc viêm phổi tắc nghẽn mạn tính…

Những rối loạn tâm thần và cơ thể có thể bất lợi đối với giấc ngủ đặc biệt là ở người già, tỉ lệ mắc những rối loạn này thường tăng cao.

Tình trạng bệnh lý cơ thể, đặc biệt là liên quan đến đau mạn tính (ví dụ bệnh viêm xương khớp) thường gặp ở người già và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đối với người già, tỉ lệ mắc các bệnh lý về tim mạch như tăng huyết áp, suy tim, bệnh lý đường hô hấp như viêm phế quản, phổi, đái tháo đường, sa sút trí tuệ. Điều này khiến những người già thường sử dụng rất nhiều loại thuốc khác nhau và nó có thể xảy ra tương tác hoặc tác động khác nhau đến giấc ngủ. Hậu quả là thay đổi về giấc ngủ. Người già thường có xu hướng sử dụng nhiều loại thuốc có thể là do bác sỹ kê đơn hoặc tự mua về dùng và những thuốc này có thể gây ra mất ngủ. Những loại thuốc gây ra mất ngủ có thể là methyserginde, nicotin, scopolamine; thuốc giảm xung huyết ở mũi; các dẫn chất của xanthine, thuốc chống tăng huyết áp, steroid, thuốc kích thích tâm thần, hormon tuyến giáp và một số chất kích thích như rượu, caffeine.

Một vấn đề ngày càng gặp nhiều, đặc biệt là trong xã hội hiện đại ngày nay, đó là ở những người già phải đối mặt với tình trạng cô đơn, thiếu thốn tình cảm và những người già có nguy cơ cao gặp phải những vấn đề về kinh tế, tài sản, sự mất mát người thân, và tang tóc, con cái hư hỏng… đó cũng chính những nguyên nhân gây ra các tình trạng bệnh lý như là lo âu và trầm cảm, là điều kiện gây nên mất ngủ ở lứa tuổi này.

Phương pháp điều trị bệnh mất ngủ

Việc trước tiên là cần phải xác định nguyên nhân gây mất ngủ, ví dụ như những bệnh lý xảy ra đồng thời như đau, rối loạn vận động chi có chu kỳ, trầm cảm, và việc điều trị tập trung vào điều trị nguyên nhân này. Khi đã xác định được nguyên nhân thì việc điều trị bao gồm có biện pháp dùng thuốc và không dùng thuốc trong đó biện pháp không dùng thuốc có vai trò cực kỳ quan trọng.

Việc điều trị không dùng thuốc bao gồm các vấn đề cần được thực hiện một cách nghiêm túc để đảm bảo vệ sinh giấc ngủ:

• Đi ngủ và thức giấc đúng giờ, đặc biệt là thức giấc vào buổi sáng đều đặn vào một giờ nhất định, không nên thức giấc vào lúc 6giờ khi phải đi làm và những ngày cuối tuần thì ngủ đến tận chiều.
• Phòng ngủ phải yên tĩnh, mát mẻ, nên tắt ti vi hoặc đài trước khi lên giường đi ngủ vì việc để ý đến những thông tin trên ti vi có thể làm cho người bệnh lo lắng và khó đi vào giấc ngủ.
• Bệnh nhân nên nghỉ ngơi, không làm việc khoảng 30 phút trước khi đi ngủ, tránh các sự việc gây căng thẳng, chuyển sang các hoạt động khác có lợi hơn cho giấc ngủ như đọc sách báo, nghe nhạc.
• Không nên uống rượu, bia, caffein, tranh luận những vấn đề gây căng thẳng trước khi đi ngủ.
• Nên sử dụng các thảo dược hỗ trợ điều trị giấc ngủ hiệu quả, an toàn như: rễ Nữ lang, củ Bình vôi, Vông nem, Tâm sen, Toan táo nhân… Đây là những dực liệu hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp dễ ngủ, ngủ sâu giấc, ngủ ngon an toàn và hiệu quả.
• Bệnh nhân được khuyên là không nên lo lắng khi đi ngủ là mình sẽ không ngủ được hoặc lo lắng về kế hoạch làm việc cho ngày mai. Nếu bệnh nhân cảm thấy không ngủ được sau 30 phút thì họ nên ra khỏi giường và đọc sách hoặc làm một việc gì đó , sau đó quay trở lại giường khi họ cảm thấy buồn ngủ vì nếu cứ tiếp tục nằm trên giường khi chưa ngủ được chỉ làm tăng thêm sự kích thích, gây khó ngủ.
• Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao, khoảng từ 30- 40 phút một ngày, mỗi tuần khoảng 3-4 lần sẽ giúp ngủ tốt hơn.
• Những thuốc giảm đau không cần phải kê đơn nên được sử dụng một cách hạn chế.

Một bệnh nhân có thể được điều trị bởi nhiều bác sỹ trong những lĩnh vực khác nhau và được sử dụng số lượng đơn tương ứng với từng bệnh lý trong những phạm vi đó. Các cụ ta có câu “ăn được ngủ được là tiên”, vì vậy chúng ta cần có một thói quen tốt để có giấc ngủ tốt, không nên lạm dụng nhiều loại thuốc, tránh lo lắng, căng thẳng ảnh hưởng tới giấc ngủ.

1. Uống nước gừng

Các bác sĩ cho hay, việc dùng thuốc ngủ chỉ có tác dụng tạm thời, dùng 2, 3 ngày thì được còn dùng lâu dài tuyệt đối không nên. Vì vậy lựa chọn nước gừng thay thế sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn mà lại rất an toàn.

Chuẩn bị: 1 củ gừng to, 500ml nước lọc, đường phèn (có thể thay bằng muối tinh).

Cách làm: Gừng rửa sạch, đập dập hoặc cắt thành lát. Cho gừng vào ấm, đổ khoảng 500ml nước và đun sôi.

Lưu ý: Nước gừng pha ngày nào uống ngày ấy, không để đến ngày hôm sau. Những người mắc bệnh viêm loét dạ dày, viêm gan, thận, tiểu đường không nên áp dụng thường xuyên. Đặc biệt, khi đi ngoài nắng về, cơ thể có dấu hiệu bị say nắng không nên uống nước gừng.

Với người mất ngủ kinh niên, lúc mới áp dụng có thể uống đến 1 lít nước gừng/ngày. Sau khi bệnh mất ngủ có tiến triển hơn thì giảm xuống còn 500ml và uống cách ngày. Chỉ nên thực hiện bài thuốc từ gừng liên tục trong khoảng 5 – 7 ngày. Sau đó nghỉ một thời gian và tiếp tục uống cách ngày để đảm bảo sức khỏe.

2. Tạo thói quen tốt trước khi đi ngủ

Duy trì thói quen có lợi như ngâm chân trong bồn ngâm chân nước ấm, massage da đầu, cũng có tác dụng giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ.

Vận động nhẹ như với các động tác yoga nhằm thả lỏng cơ thể, thư giãn cơ bắp sau ngày dài hoạt động trước khi đi ngủ 30 phút sẽ có lợi cho giấc ngủ của bạn. Hoặc đơn giản là nghe một bản nhạc nhẹ có tiết tấu chậm sẽ giúp não bộ được thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

3. Không uống chất kích thích gần sát giờ ngủ

Cà phê hay trà chỉ nên uống buổi sáng, không nên uống sát giờ ngủ, những chất kích thích này sẽ khiến bạn khó ngủ. Thay vào đó bạn có thể ăn các thực phẩm có tác dụng an thần như hạt sen, tâm sen, ,… để cải thiện giấc ngủ.

4. Sử dụng các thảo dược hỗ trợ cải thiện giấc ngủ

Ngoài ra, nên sử dụng các loại thảo dược có tác dụng cải thiện giấc ngủ rất tốt như Nữ lang, củ Bình vôi, Vông nem, Tâm sen, Toan táo nhân. Việc sử dụng các thảo dược trong điều trị mất ngủ mang đến giấc ngủ tự nhiên, bền vững, đặc biệt không gây ra tác dụng phụ cho người bệnh. Vì vậy, đây là giải pháp được các chuyên gia khuyên dùng trong điều trị mất ngủ hiện nay.