Chào các bác sĩ. Mẹ em nay đã 60 tuổi và bị mất ngủ mãn tính đã ba năm nay. Mỗi đêm rất khó đi vào giấc ngủ, ngủ được 1 – 2h lại tỉnh, sáng tỉnh sớm khó ngủ tiếp. Em có nghe nói ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ nên muốn động viên mẹ tham gia nhưng không biết có tốt thật không. Mong bác sĩ tư vấn thêm về phương pháp này. Em cảm ơn ạ.

Hoàng Minh Tuấn ( 25 tuổi )

Trả lời

Chào bạn! Theo các nhà tâm lý học, việc ngồi thiền giúp chúng ta bình tĩnh, kiềm chế cảm xúc tốt hơn. Đồng thời cơ thể cũng ở trạng thái tĩnh tâm, não bộ được nghỉ ngơi hoàn toàn. Từ đó, cơ thể dần phục hồi và cân bằng tâm sinh lý. Vì vậy, trong lúc thiền định, chúng ta có thể xem xét lại mọi sự việc một cách sáng suốt để tìm cách giải quyết. Hoặc giúp gạt bỏ đi những phiền muộn, lo lắng để tập trung vào giấc ngủ.

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ mang lại nhiều lợi ích như:

• Điều hòa sinh lý và nhịp sinh học tự nhiên.
• Giúp đưa cơ thể dễ đi vào giấc ngủ.
• Nâng cao chất lượng giấc ngủ (ngủ ngon và sâu giấc hơn).
• Tạo thói quen ngủ đúng, đủ giấc.
• Đẩy lùi những căn bệnh về thể chất và tinh thần.
• Hỗ trợ cho quá trình điều trị mất ngủ lâu dài.

Tuy nhiên, ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ là liệu pháp tác động đến tư tưởng, tâm lý của người bệnh để hỗ trợ đáng kể việc cải thiện tình trạng mất ngủ về mặt tâm lý. Còn tổn thương bên trong cần được tác động trực tiếp hơn để điều trị tận gốc nguyên căn gây nên bệnh mất ngủ.

Khắc phục tình trạng khó ngủ, mất ngủ

Để giải quyết tình trạng khó ngủ, mất ngủ bạn nên:

• Nên đi khám bác sĩ để có định hướng điều trị, điều chỉnh giấc ngủ. Qua đây xác định chính xác nguyên nhân khó ngủ, mất ngủ do trạng thái tinh thần hay có bệnh mạn tính…
• Cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý để điều chỉnh giấc ngủ hiệu quả như kiêng các chất kích thích như: rượu, bia, thuốc lá, thuốc lào, cà phê, trà đặc vào buổi chiều và buổi tối
• Tập thể dục nhẹ nhàng đều đặn hàng ngày
• Phòng ngủ cần thoáng mát, sạch sẽ, yên tĩnh giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng và có chất lượng hơn.
• Sử dụng các thảo dược giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ như: Rễ Nữ lang, củ Bình vôi, Tâm sen, Vông nem, Toan táo nhân. Đây là những thảo dược đã được chứng minh giúp dễ ngủ, ngủ sâu giấc, ngủ ngon rất hiệu quả và an toàn cho người lớn tuổi.

Nguyên nhân gây mất ngủ ở người cao tuổi

Có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ ở người cao tuổi, phụ thuộc vào tuổi tác, sức khỏe, thói quen sinh hoạt, ảnh hưởng tâm lý…

Người cao tuổi ít hoạt động thể lực, ít tiếp xúc với ánh sáng, dễ bị thức giấc hơn… Bên cạnh đó, việc mắc các bệnh lý như: sa sút trí tuệ, tim mạch, viêm nhiễm đường hô hấp, đau xương khớp, trầm cảm, hen suyễn… cũng là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ ở người cao tuổi.

Ngoài ra, theo sự phát triển tâm sinh lý, chu kỳ thức ngủ sẽ thay đổi dần theo tuổi tác. Ở người cao tuổi, thời gian ngủ sẽ ít dần, có khuynh hướng ngủ muộn hơn và thức dậy sớm hơn. Bên cạnh đó, người cao tuổi không ngủ được còn do tâm lý thường nghĩ về quá khứ, hay lo lắng và dễ xúc động…

Loại trừ nguyên nhân mất ngủ do bệnh lý thì cách điều trị mất ngủ tốt nhất là áp dụng các biện pháp không dùng thuốc. Trong đó cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Người cao tuổi nên ăn uống thế nào để có giấc ngủ tốt?

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ. Đồ ăn, thức uống có những loại gây khó ngủ, mất ngủ, nhưng cũng có những loại có tác dụng cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ rất tốt. Vậy người cao tuổi bị mất ngủ, ngủ không ngon giấc nên ăn uống thế nào để có giấc ngủ tốt?

Ăn đủ chất

Trước tiên, người cao tuổi cần ăn uống đủ chất. Thực đơn hằng ngày phải đảm bảo đầy đủ 4 nhóm thực phẩm. Cụ thể: nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc); nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ…); nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật); nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả tươi…).

Thức ăn nấu mềm

Những món ăn mềm sẽ giúp người lớn tuổi hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, giúp ngủ ngon hơn

Do khả năng nhai nuốt và hấp thu dinh dưỡng kém nên thức ăn hàng ngày của người cao tuổi cần được chế biến mềm, nhừ giúp người cao tuổi dễ ăn, dễ nuốt và dễ tiêu hóa. Nên ăn các món hấp, luộc, hầm nhừ… Các món cháo, súp, canh hầm… rất tốt cho khả năng ăn uống và hấp thu dinh dưỡng của người cao tuổi.

Ăn đúng giờ

Ăn đúng giờ, không bỏ bữa. Nếu người già yếu bị mệt không ăn được nhiều, gia đình nên chia nhỏ bữa ăn phù hợp, mỗi lần ăn một ít, cách khoảng 2-3 tiếng ăn một lần, làm sao để đảm bảo đủ số lượng và chất lượng dinh dưỡng cần thiết.

Không nên ăn quá no, hoặc ăn bữa ăn quá nhiều chất đạm, béo, ăn trước khi ngủ có thể gây đầy bụng, khó tiêu, ậm ạch, khó chịu dẫn đến mất ngủ. Tuy nhiên cũng không nên để bụng đói khi đi ngủ sẽ dễ bị cơn đói đánh thức vào giữa đêm.

Thực phẩm tốt cho giấc ngủ người cao tuổi

Người cao tuổi nên ăn thực phẩm giàu vitamin nhóm B. Các thực phẩm giàu vitamin B1, B3, B5, B6, B12 như: thịt, cá, sữa, trứng, gan động vật, ngao, hàu, trai, các loại hải sản, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu… rất tốt cho hoạt động của hệ thần kinh, giúp ngăn ngừa mệt mỏi, trầm cảm, đau đầu, giảm trí nhớ, mất ngủ…

Những thực phẩm giàu vitamin B rất tốt cho hệ thần kinh

Các thực phẩm giàu magiê như: các loại rau lá xanh như rau chân vịt, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt…  cũng rất tốt với người bị mất ngủ. Magiê là khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp làm dịu hệ thần kinh trung ương ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Ngoài ra, người cao tuổi bị mất ngủ cũng có thể sử dụng một số thực phẩm đã được chứng minh có tác dụng an thần như: lá vông, hạt sen, tâm sen, long nhãn, táo đỏ… Cách dùng: hãm uống thay trà hoặc nấu cháo ăn giúp cải thiện giấc ngủ tốt.

Thực phẩm không nên dùng khi bị mất ngủ

– Hạn chế thức ăn nhiều chất béo như: thực phẩm chế biến sẵn, các món xào, chiên nhiều dầu mỡ….

– Không nên sử dụng đồ uống có chứa chất kích thích, gây mất ngủ như rượu, bia, trà đặc, cà phê, pepsi, coca…

– Không uống nhiều nước trước khi đi ngủ để hạn chế tình trạng đi tiểu đêm làm gián đoạn giấc ngủ.

– Không hút thuốc lá và tránh hít phải khói thuốc lá…

1. Uống nước gừng

Các bác sĩ cho hay, việc dùng thuốc ngủ chỉ có tác dụng tạm thời, dùng 2, 3 ngày thì được còn dùng lâu dài tuyệt đối không nên. Vì vậy lựa chọn nước gừng thay thế sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn mà lại rất an toàn.

Chuẩn bị: 1 củ gừng to, 500ml nước lọc, đường phèn (có thể thay bằng muối tinh).

Cách làm: Gừng rửa sạch, đập dập hoặc cắt thành lát. Cho gừng vào ấm, đổ khoảng 500ml nước và đun sôi.

Lưu ý: Nước gừng pha ngày nào uống ngày ấy, không để đến ngày hôm sau. Những người mắc bệnh viêm loét dạ dày, viêm gan, thận, tiểu đường không nên áp dụng thường xuyên. Đặc biệt, khi đi ngoài nắng về, cơ thể có dấu hiệu bị say nắng không nên uống nước gừng.

Với người mất ngủ kinh niên, lúc mới áp dụng có thể uống đến 1 lít nước gừng/ngày. Sau khi bệnh mất ngủ có tiến triển hơn thì giảm xuống còn 500ml và uống cách ngày. Chỉ nên thực hiện bài thuốc từ gừng liên tục trong khoảng 5 – 7 ngày. Sau đó nghỉ một thời gian và tiếp tục uống cách ngày để đảm bảo sức khỏe.

2. Tạo thói quen tốt trước khi đi ngủ

Duy trì thói quen có lợi như ngâm chân trong bồn ngâm chân nước ấm, massage da đầu, cũng có tác dụng giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ.

Vận động nhẹ như với các động tác yoga nhằm thả lỏng cơ thể, thư giãn cơ bắp sau ngày dài hoạt động trước khi đi ngủ 30 phút sẽ có lợi cho giấc ngủ của bạn. Hoặc đơn giản là nghe một bản nhạc nhẹ có tiết tấu chậm sẽ giúp não bộ được thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

3. Không uống chất kích thích gần sát giờ ngủ

Cà phê hay trà chỉ nên uống buổi sáng, không nên uống sát giờ ngủ, những chất kích thích này sẽ khiến bạn khó ngủ. Thay vào đó bạn có thể ăn các thực phẩm có tác dụng an thần như hạt sen, tâm sen, ,… để cải thiện giấc ngủ.

4. Sử dụng các thảo dược hỗ trợ cải thiện giấc ngủ

Ngoài ra, nên sử dụng các loại thảo dược có tác dụng cải thiện giấc ngủ rất tốt như Nữ lang, củ Bình vôi, Vông nem, Tâm sen, Toan táo nhân. Việc sử dụng các thảo dược trong điều trị mất ngủ mang đến giấc ngủ tự nhiên, bền vững, đặc biệt không gây ra tác dụng phụ cho người bệnh. Vì vậy, đây là giải pháp được các chuyên gia khuyên dùng trong điều trị mất ngủ hiện nay.

Xoa bóp, bấm huyệt, châm cứu tốt cho giấc ngủ như thế nào?

Xoa bóp, bấm huyệt được thực hiện bằng các động tác day, ấn lên huyệt da thịt gân khớp của người bệnh, nhằm đặt tới mục đích kích thích tăng cường lưu thông máu trong cơ thể. Các phương pháp này được áp dụng giúp phục hồi sức khỏe sau một ngày mệt nhọc, giải tỏa cơ bắp, thả lỏng toàn thân.

Thông thường, với người đang bị mất ngủ do đầu óc căng thẳng, suy nhược thần kinh, nhức mỏi cơ bắp thường tìm đến các phương pháp xoa bóp, bấm huyệt để có được giấc ngủ tốt hơn.

Khi xoa bóp, bấm huyệt, lực tác dụng từ bàn tay lên phần cơ, gân sẽ kích thích các thụ cảm thần kinh dày đặc ở dưới da tạo ra các phản xạ thần kinh, có tác dụng thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng, giảm đau, giãn cơ. Khi cơ thể bớt nhức mỏi, tinh thần thoải mái, giấc ngủ sẽ đến dễ dàng hơn.

Không lạm dụng xoa bóp, bấm huyệt, châm cứu

Trước khi bấm huyệt, cần tiến hành xoa bóp để cơ vùng huyệt mềm mại, tránh tình trạng làm cơ phản ứng đột ngột gây co và tổn thương cơ. Bấm huyệt trước khi châm cứu sẽ làm tăng tác dụng của châm cứu lên rất nhiều.

Việc bấm huyệt, châm cứu rất cần sự tỉ mỉ và tinh tế để lựa chọn các huyệt đạo cho đúng và có tác dụng tốt nhất. Để đảm bảo an toàn, các lương y cần thăm khám để biết rõ tình trạng bệnh nhân ra sao, mất ngủ như thế nào… mà có lựa chọn cho phù hợp.

Tương tự như việc uống thuốc, đối với các bệnh nhân mất ngủ mãn tính, việc bấm huyệt, châm cứu đòi hỏi cả một lộ trình lâu dài và đều đặn. Thời gian cần thiết để đạt đến hiệu quả phụ thuộc vào tuổi, vào điều kiện thể chất, thời gian mất ngủ đã lâu chưa và vào lối sinh hoạt hàng ngày.

Tuy nhiên, thực trạng đang diễn ra hiện nay là rất nhiều các cơ sở thực hiện xoa bóp, bấm huyệt mà không có giấy phép của Bộ Y Tế. Nhân viên tại các cơ sở này cũng chỉ được huấn luyện qua loa để quen tay nghề chứ không được trang bị kiến thức chuyên môn và hiểu biết về huyệt đạo. Bởi vậy có những người hoàn toàn khỏe mạnh nhưng khi được bấm huyệt lại toát lạnh toàn thân, vã mồ hôi, đầu choáng, mắt hoa, tay chân run rẩy, thậm chí có thể ngừng tim, co giật và sùi bọt mép giống như bệnh động kinh. Châm cứu không đúng huyệt vị hoặc lệch vào những huyệt nguy hiểm, châm quá sâu còn có thể dẫn đến tử vong.

Những người có tiền sử mắc các chứng bệnh như tiểu đường, đang bị chấn thương, viêm ruột thừa, đau dạ dày, thể trạng yếu được thì tuyệt đối không nên áp dụng bấm huyệt, châm cứu.