Các chuyên gia bộ môn Kỹ thuật Phục hồi chức năng, Đại học Y Dược TP HCM, cho biết khó ngủ, mất ngủ là triệu chứng phổ biến ở người bệnh hậu Covid. Để khắc phục tình trạng này, mỗi người cần tự đánh giá chất lượng giấc ngủ bản thân, so sánh giữa trước đây và hiện tại. Ví dụ, bạn đánh giá xem trước đây thường đi ngủ lúc mấy giờ, ngủ mấy tiếng, giấc ngủ có bị gián đoạn, lúc dậy có cảm thấy mệt không, còn hiện tại thì như thế nào, những điều gì đang ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ…

Mất ngủ ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng cuộc sống mỗi người

Thiếu ngủ, ngủ không ngon khiến chất lượng cuộc sống giảm sút (gia tăng mệt mỏi, giảm minh mẫn, buồn ngủ vào ban ngày, lú lẫn, suy giảm trí nhớ, căng thẳng lo âu…), dẫn đến trầm cảm, các bệnh lý tâm thần khác và cả nguy cơ tai nạn. Mất ngủ còn làm tăng kích hoạt hệ thần kinh, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch (tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim), tiểu đường, tổn hại gan, hệ tiêu hóa hoạt động kém, da nhanh lão hóa và sạm da, yếu sinh lý.

Người bệnh cần được tìm ra nguyên nhân mất ngủ mới có thể điều trị dứt điểm, tránh tái phát. Các bác sĩ phối hợp nhiều phương pháp điều trị khác nhau, như y học cổ truyền, trị liệu hành vi, vệ sinh giấc ngủ, kiểm soát kích thích, thư giãn, điều trị nhận thức và dùng thuốc. Nhiều người tự mua thuốc điều trị, lạm dụng thuốc, nhờn thuốc, lệ thuộc vào thuốc gây khó khăn trong việc điều trị sau này, bác sĩ Thường nói.

Theo chuyên gia, thức dậy vào cùng thời điểm mỗi ngày rất quan trọng. Thời điểm thức dậy được xem là chìa khóa điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Sau khi thức dậy nên mở cửa sổ, rèm để tìm ánh sáng ngày mới. Ánh sáng là yếu tố điều hòa nhịp thức ngủ mạnh nhất.

Nên hạn chế xem các thiết bị điện tử vào 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Tránh thức khuya và ngủ bù. Nhiều người có thói quen thức khuya để làm việc và học, sau đó ngủ bù ngày hôm sau. Đây là thói quen xấu có hại cho sức khỏe cần tránh. Nếu bạn có một đêm không ngon giấc vẫn nên thức dậy cùng thời điểm như mọi ngày, không nên ngủ nướng và đừng cố gắng đi ngủ sớm hơn vào đêm hôm sau. Khi trằn trọc mãi không ngủ được, đừng ép mình vào giấc ngủ mà hãy ngủ lúc đã sẵn sàng.

Một số mẹo giúp bạn ngủ ngon giấc hơn như thư giãn 1-2 tiếng trước khi đi ngủ, thiền, đọc sách… Tránh rượu, cà phê, thuốc lá. Duy trì lịch trình thức dậy, đi ngủ đều đặn trong 1-2 tuần để vào nề nếp, có thể ghi chú lại để theo dõi và đánh giá.

Bên cạnh xây dựng chế độ luyện tập khoa học và hơp lý, nên kết hợp sử dụng các thảo dược có tác dụng hỗ trợ điều trị mất ngủ hiệu quả như: Nữ lang, củ Bình vôi, Vông nem, Tâm sen, Toan táo nhân… Đây là những dược liệu rất an toàn và lành tính, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, dễ ngủ, ngủ sâu giấc, ngủ ngon, đặc biệt mang đến cho người bệnh giấc ngủ tự nhiên mà không gây lệ thuộc vào thuốc.

Mất ngủ là một hội chứng phổ biến ở người cao tuổi, đặc biệt là đối với nhóm người ở độ tuổi trên 50. Tuy nhiên, theo số liệu thống kê, hiện nay tình trạng mất ngủ đang xuất hiện ngày càng nhiều ở nhóm người trẻ. Nguyên nhân vì sao?

Ảnh hưởng từ các thiết bị công nghệ: Điện thoại, laptop,…

Sử dụng điện thoai là nguyên nhân hàng đầ gây mất ngủ ở giới trẻ

Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, việc thường xuyên tiếp xúc với các thiết bị công nghệ như máy tính, điện thoại,… là nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ ở người trẻ. Các loại sóng điện từ và ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ và nhịp sinh học của cơ thể. Đặc biệt, rất nhiều người trẻ hiện nay có thói quen sử dụng điện thoại di dộng trước khi đi ngủ; thói quen này gây đảo lộn nhịp sinh học của cơ thể trong thời gian dài, gây hội chứng rối loạn giấc ngủ, khó ngủ, mất ngủ.

Áp lực công việc, học tập gây căng thẳng, stress

Guồng quay công việc, học tập khiến phần lớn người trẻ gặp phải các vấn đề như stress, căng thẳng, thậm chí rối loạn lo âu, trầm cảm,… Khi căng thẳng, não bộ phóng thích các hormone như cortisol, norepinephrine gây kích thích thần kinh, làm tăng tình trạng căng thẳng, lo âu, cản trở não bộ và cơ thể đi vào giấc ngủ. Để hạn chế tình trạng này, người trẻ nên có chế độ làm việc và nghỉ ngơi điều độ, tránh căng thẳng.

Tiêu thụ các chất kích thích như trà, cafe,…

Các loại chất kích thích như trà, cafe, thuốc lá,… đều có chứa caffein và nicotin – các chất này gây kích thích thần kinh, khiến não bộ tỉnh táo, không muốn ngủ. Đây cũng là một nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ ở người trẻ – nhóm đối tượng thường xuyên tiêu thụ các sản phẩm này.

Lối sống thiếu “điều độ”

Cuộc sống của người trẻ thường sôi động và được “lấp đầy” bởi các hoạt động vui chơi giải trí, công việc, học tập đan xen, không có nề nếp cố định, cùng với chế độ sinh hoạt, ngủ nghỉ thiếu khoa học, ít vận động, dễ gây rối loạn nhịp sinh học của cơ thể và từ đó gây rối loạn giấc ngủ.

Các nguyên nhân khác

Các yếu tố tiêu cực khác như ô nhiễm tiếng ồn, phòng ngủ ngột ngạt thiếu oxy, các bệnh lý như hen suyễn, tiểu đêm, cường giáp,… cũng là nguyên nhân gây mất ngủ, rối loạn giấc ngủ ở người trẻ.

Mất ngủ khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải. Nếu mất ngủ kéo dài có thể gây nhiều bệnh nguy hiểm. Vậy dùng thuốc trị mất ngủ thế nào?

Cách nhận biết khi bị mất ngủ?

Mất ngủ được định nghĩa là một rối loạn giấc ngủ liên quan đến các yếu tố tâm sinh lý. Trong đó, bệnh nhân phàn nàn là không đảm bảo về số lượng, chất lượng và thời gian ngủ cho một giấc ngủ bình thường. Cụ thể hơn, bệnh nhân thường mô tả là khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ ban đêm, thức giấc sớm cũng như không ngủ lại được. Đây là một trong những triệu chứng phổ biến nhất khiến bệnh nhân phải tìm đến bác sĩ.

Mất ngủ dưới 1 tháng được gọi là mất ngủ cấp tính và trên 1 tháng là mất ngủ mạn tính.

Nguyên nhân gây mất ngủ có liên quan chủ yếu đến các nhân tố tâm lý – xã hội (yếu tố cảm xúc đóng vai trò chủ đạo) như stress, chất lượng cuộc sống thấp, quan hệ gia đình, công việc, thăng trầm cuộc sống…

Ngoài ra, bệnh thể chất, bệnh tâm thần hoặc sử dụng thuốc không hợp lý cũng có thể gây ra mất ngủ.

Hậu quả của mất ngủ

Ngủ là một trạng thái sinh lý bình thường của cơ thể có tính chất chu kì một ngày đêm, trong đó toàn bộ cơ thể được nghỉ ngơi, tạm ngừng hoạt động. Nếu mất ngủ kéo dài sẽ gây ra nhiều tác hại nguy hiểm cho sức khỏe:

Mất tập trung, chậm chạp, gặp khó khăn khi làm việc, giảm hiệu suất công việc.

Rối loạn tâm lý, khi thiếu ngủ bộ não sẽ có những phản ứng tiêu cực và dẫn đến tình trạng lo âu, cáu gắt, uể oải, mệt mỏi, trầm cảm, suy giảm trí nhớ,…

Gây bệnh tim mạch, tăng huyết áp; tăng cân.

Ngoài ra, còn các tác hại khác như rối loạn nội tiết, mụn, da nhăn sớm…

Các phương pháp điều trị mất ngủ

Mất ngủ liên quan chủ yếu đến các nhân tố tâm lý (đặc biệt rối loạn cảm xúc). Do đó, nguyên tắc điều trị cần kết hợp giữa liệu pháp tâm lý và thuốc.

Liệu pháp không dùng thuốc

Đây là hình thức điều trị ưu tiên cho tình trạng mất ngủ mãn tính ở người lớn và đã được các nước phát triển công nhận là chỉ định đầu tay. Điểm chính của liệu pháp này là bệnh nhân cần được hướng dẫn và thực hiện vệ sinh giấc ngủ tốt. Nếu không hiểu và không làm đầy đủ vệ sinh giấc ngủ, mất ngủ sẽ không được giải quyết, thậm chí còn tiến triển nặng hơn.

– Nếu đang ở trên giường và không thể ngủ được, hãy ra khỏi giường và chỉ trở lại khi đã buồn ngủ (thông thường khoảng 20 phút). Chỉ sử dụng giường và phòng ngủ để ngủ, hạn chế các hoạt động khác.

– Đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ nhất định. Tránh ngủ trưa, đặc biệt là những giấc ngủ kéo dài hơn 1 giờ trong ngày để tối ưu hóa giấc ngủ vào buổi tối.

– Tránh dùng cà phê sau bữa trưa. Không uống rượu vì rượu phá vỡ nhịp thức ngủ. Không hút thuốc lá, đặc biệt là vào buổi tối.

– Thiết lập chế độ tập luyện thể dục thể thao hằng ngày (đặc biệt từ 4 đến 6 giờ trước khi đi ngủ). Nhưng cũng không nên tập luyện nặng trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ.

– Giữ môi trường ngủ yên tĩnh và tối, tránh tiếp xúc với tiếng ồn và ánh sáng vào ban đêm. Hạn chế xem TV và thiết bị công nghệ trước khi đi ngủ. Để xa điện thoại hoặc đồng hồ khỏi giường vì thói xem hay xem giờ có thể làm tăng kích thích nhận thức và kéo dài thời gian tỉnh táo.

– Tránh ăn tối quá nhiều trước khi đi ngủ, nhưng cũng không để bụng đói. Ăn thực phẩm lành mạnh, dễ tiêu và không ăn vặt vào đêm muộn.

Liệu pháp dùng thuốc

Nhóm thuốc an thần benzodiazepine

Đây là nhóm lâu đời nhất, giúp an thần, giải lo âu như diazepam, lorazepam, bromazepam, alprazolam…Các tác dụng phụ thường gặp nhất là chóng mặt và nhức đầu. Nên thận trọng với những bệnh nhân bị suy giảm chức năng gan, thận, bệnh phổi mạn tính, bệnh glaucom góc đóng. Nên dùng thuốc trong thời gian ngắn vì nguy cơ nghiện thuốc.

Nhóm thuốc an thần non-benzodiazepins

Bao gồm: Etifoxine HCL, sedanxio, zopiclon… Loại này có thời gian bán hủy ngắn hơn đáng kể so với nhóm benzodiazepine nên tránh được tác dụng phụ không có lợi (buồn ngủ, chóng mặt) vào ban ngày như benzodiazepine, cũng như duy trì giấc ngủ tốt hơn.

Tuy nhiên, khi sử dụng các thuốc dạng này cần tránh lạm dụng, bệnh nhân cần được theo dõi chặt chẽ, tuân thủ chỉ định dùng thuốc của thầy thuốc.

Thuốc chống trầm cảm

Các thuốc trong nhóm này như: Amitriptyline, mirtazapine, trazodone, doxepin… Các loại thuốc này được sử dụng chủ yếu để điều trị trầm cảm nhưng cũng có thể cải thiện triệu chứng mất ngủ khi được dùng với liều lượng thấp hơn.

Khi mất ngủ là thứ phát sau trầm cảm hoặc lo lắng, các thuốc chống trầm cảm có thể cải thiện cả hai tình trạng cùng một lúc. Tuy nhóm này thuốc ít nguy cơ gây nghiện nhưng lại có nhiều tác dụng phụ: Khô miệng, đắng miệng, táo bón, gây bí tiểu ở bệnh nhân có u xơ tiền liệt tuyến… cũng như có thể tương tác với các loại thuốc khác. Do vậy, cần tuân thủ nghiêm ngặt chỉ định của thầy thuốc. Lưu ý, phải sau khi sử dụng thuốc 3-4 tuần mới thấy giấc ngủ được cải thiện rõ.

Thuốc kháng histamin

Tiêu biểu như diphenhydramine và doxylamine, hai thuốc này cũng được coi là an toàn trong thai kỳ và được khuyến cáo để điều trị đầu tiên cho chứng mất ngủ ở phụ nữ mang thai vì có thể chúng có hiệu quả với chứng nôn nghén. Ngoài ra, còn có hydroxyzine là một loại thuốc kháng histamine khác có tác dụng an thần. Các tác dụng phụ có thể bao gồm buồn ngủ ban ngày, khô miệng, mờ mắt, táo bón và bí tiểu. Do đó nên tránh dùng ở bệnh nhân tăng nhãn áp hoặc khó tiểu.

Cần lưu ý, một số loại thuốc an thần, chống trầm cảm có thể không an toàn cho phụ nữ có thai, đang cho con bú hoặc người già nên cần tuyệt đối tham vấn ý kiến của bác sĩ.

Nhóm đồng vận thụ thể melatonin

Đây là hormone giúp kiểm soát chu kỳ thức – ngủ tự nhiên. Mức melatonin tự nhiên trong cơ thể cao nhất vào ban đêm. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ xung melatonin có thể hữu ích với một số rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là nhóm “cú đêm” và những người khó đi vào giấc ngủ. Tuy vậy, chưa có bằng chứng rõ ràng về việc liệu nó có giúp điều trị chứng mất ngủ nói chung hay không. Các tác dụng phụ có thể gặp như nhức đầu, chóng mặt, buồn nôn và buồn ngủ ban ngày.

Thuốc cải thiện triệu chứng khó ngủ nhưng không hỗ trợ duy trì giấc ngủ. Tránh dùng cùng hoặc ngay sau bữa ăn giàu chất béo.

Ngoài ra, cón một số nhóm thuốc hỗ trợ khác như nhóm nuôi dưỡng tế bào thần kinh như: Piracetam, ginkgo biloba, vinpocetin, choline…; thuốc hỗ trợ chức năng gan, thuốc tăng cường nhận thức…Lưu ý khi sử dụng thuốc

Lưu ý khi dùng thuốc

Để sử dụng thuốc ngủ hiệu quả, cần thực hiện:

• Chỉ uống thuốc khi được kê đơn từ bác sĩ.
• Bệnh nhân cần được tư vấn kỹ lưỡng về lợi ích và nguy cơ của các liệu pháp điều trị với thuốc của chứng mất ngủ.
• Nên dùng thuốc với liều lượng thấp nhất mà có thể đạt hiệu quả tối đa.
• Thận trọng khi sử dụng ở người lớn tuổi và bệnh nhân bị rối loạn chức năng gan, thận.
• Ngoài ra, bệnh nhân cần có dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung dinh dưỡng, vitamin nhóm B và khoáng chất, chế độ ăn dễ tiêu hóa (mềm, nhiều xơ), đủ vitamin và khoáng chất (hoa quả, rau, củ….), tránh chất kích thích, uống đủ nước…
• Sử dụng bài tập thở bằng cơ hoành. Phương pháp này giúp cơ hoành hoạt động một cách đầy đủ trong quá trình thở. Điều này có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe như tăng cường thư giãn, giảm căng thẳng và lo lắng.

Vai trò của giấc ngủ sinh lý

Bất cứ ai cũng cần có thời gian nghỉ ngơi để cơ thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch bài tiết các chất độc hại. Khi giấc ngủ càng sâu thì việc hoàn thành loại trừ các độc tố trong cơ thể càng hiệu quả. Một giấc ngủ sâu, đúng đồng hồ sinh học sẽ tạo cảm giác thoải mái, khỏe mạnh cho chúng ta. Giấc ngủ ngon giúp người bệnh nhanh chóng phục hồi sức khỏe, giúp nuôi dưỡng da, phòng ngừa nguy cơ giảm, mất trí nhớ, hạn chế nguy cơ đột quỵ và hàng loạt các bệnh tật khác, đặc biệt đối với người cao tuổi.

Một giấc ngủ ngon đảm bảo các yếu tố sau đây:

• Giấc ngủ kéo dài 7-9 giờ mỗi đêm
• Ngủ đủ giấc, chất lượng, ngủ sâu
• Sau khi ngủ dậy, tinh thần cảm thấy thoải mái, tràn đầy năng lượng

Ngược lại nếu khi thức dậy bạn cảm thấy vẫn buồn ngủ và khó chịu, không thể tập trung làm việc thì có thể bạn đã ngủ không ngon, không sâu, rối loạn giấc ngủ.

Vì sao càng lớn tuổi càng khó ngủ?

Có rất nhiều lý do để giải thích cho việc càng lớn tuổi càng khó ngủ, hay người cao tuổi thì thường khó ngủ và ngủ không ngon với các biểu hiện như:

• Dành nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ
• Ngủ không sâu
• Thức dậy giữa giấc 3-4 lần một đêm, thậm chí nhiều hơn
• Ngủ trong tâm thế không thoải mái, môi trường không yên tĩnh
• Ngủ sớm và thức dậy rất sớm

Tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu ở người cao tuổi có thể hiểu đơn giản là khi già đi, cơ thể thay đổi, những thay đổi này ảnh hưởng đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Tùy thuộc vào tình trạng và sức khỏe cụ thể của mỗi người mà một hoặc nhiều yếu tố sau đây có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ khi càng lớn tuổi:

Sự thay đổi nồng độ hormone Melatonin khiến người càng lớn tuổi càng khó đi vào giấc ngủ. Bởi hormone Melatonin hay còn gọi là hormone bóng đêm được sản sinh quanh thời điểm mặt trời lặn, tăng mạng lúc 2-4h sáng, rồi giảm dần khi ánh sáng ban ngày xuất hiện. Melatonin đóng vai trò thiết lập, điều hòa đồng hồ sinh học trong não, điều chỉnh giấc ngủ tự nhiên của con người. Khi càng lớn tuổi, các tế bào phụ trách giấc ngủ chuyên biệt ngày một mất đi dẫn đến giấc ngủ không thể sâu như trước nữa.

Mãn kinh gây ra nhiều thay đổi nội tiết ở phụ nữ, dẫn đến vã mồ hôi, các triệu chứng khác lag nguyên nhân gây ra khó ngủ khi càng lớn tuổi

Người cao tuổi phải đối mặt với các điều kiện sức khỏe không còn tốt như lúc trẻ. Các căn bệnh mạn tính cản trở giấc ngủ bình thường ví như:

• Tình trạng viêm khớp gây đau khiến bạn khó ngủ
• Các bệnh lý như tiểu đường, phì đại tuyến tiền liệt khiến bạn tiểu đêm thường xuyên, làm gián đoạn giấc ngủ
• Bệnh tim, tăng huyết áp, bệnh lý tim mạch khiến tỉnh giấc đột ngột, khó thở hoặc thay đổi nhịp tim ảnh hưởng đến giấc ngủ
• Bệnh Parkinson, Alzheimer, bệnh lý tâm thần khác gây lo lắng, bồn chồn làm khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu.
• Các thay đổi trong lối sống ở người cao tuổi cũng là nguyên nhân dẫn đến khó ngủ:
• Ít tập thể dục
• Ngủ trưa nhiều hơn 20 phút, sẽ khiến khó ngủ vào buổi tối
• Sử dụng nhiều các chất kích thích như rượu, bia, cà phê, thuốc lá…
• Sử dụng các loại thuốc điều trị bệnh gây ảnh hưởng đến giấc ngủ

Tác hại của khó ngủ, thiếu ngủ

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng những người thường xuyên mất ngủ, hay ngủ ít hơn 5 tiếng một đêm sẽ có nguy cơ cao với cao huyết áp, các vấn đề bệnh lý về tim mạch, đặc biệt là đối với người lớn tuổi. Tình trạng thiếu ngủ cũng làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường, trầm cảm và dẫn đến các thói quen xấu như hút thuốc lá, uống rượu trong thời gian mất ngủ. Mất ngủ, ngủ không sâu, thiếu ngủ cũng gây nguy cơ tiềm ẩn khiến não bộ mất tập trung, mất bình tĩnh, dễ nóng nảy, cáu gắt…

Khắc phục tình trạng khó ngủ, mất ngủ

Để giải quyết tình trạng khó ngủ, mất ngủ ở người cao tuổi, nên:

• Khi tình trạng khó ngủ, mất ngủ kéo dài, nên đi khám bác sĩ để có định hướng điều trị, điều chỉnh giấc ngủ. Qua đây xác định chính xác nguyên nhân khó ngủ, mất ngủ do trạng thái tinh thần hay có bệnh mạn tính…
• Cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý để điều chỉnh giấc ngủ hiệu quả như kiêng các chất kích thích như: rượu, bia, thuốc lá, thuốc lào, cà phê, trà đặc vào buổi chiều và buổi tối
• Tập thể dục nhẹ nhàng đều đặn hàng ngày
• Phòng ngủ cần thoáng mát, sạch sẽ, yên tĩnh giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng và có chất lượng hơn.
• Sử dụng các thảo dược giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ như: Rễ Nữ lang, củ Bình vôi, Tâm sen, Vông nem, Toan táo nhân. Đây là những thảo dược đã được chứng minh giúp dễ ngủ, ngủ sâu giấc, ngủ ngon rất hiệu quả và an toàn cho người lớn tuổi.

Nguyên nhân gây mất ngủ ở người cao tuổi

Có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ ở người cao tuổi, phụ thuộc vào tuổi tác, sức khỏe, thói quen sinh hoạt, ảnh hưởng tâm lý…

Người cao tuổi ít hoạt động thể lực, ít tiếp xúc với ánh sáng, dễ bị thức giấc hơn… Bên cạnh đó, việc mắc các bệnh lý như: sa sút trí tuệ, tim mạch, viêm nhiễm đường hô hấp, đau xương khớp, trầm cảm, hen suyễn… cũng là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ ở người cao tuổi.

Ngoài ra, theo sự phát triển tâm sinh lý, chu kỳ thức ngủ sẽ thay đổi dần theo tuổi tác. Ở người cao tuổi, thời gian ngủ sẽ ít dần, có khuynh hướng ngủ muộn hơn và thức dậy sớm hơn. Bên cạnh đó, người cao tuổi không ngủ được còn do tâm lý thường nghĩ về quá khứ, hay lo lắng và dễ xúc động…

Loại trừ nguyên nhân mất ngủ do bệnh lý thì cách điều trị mất ngủ tốt nhất là áp dụng các biện pháp không dùng thuốc. Trong đó cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Người cao tuổi nên ăn uống thế nào để có giấc ngủ tốt?

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ. Đồ ăn, thức uống có những loại gây khó ngủ, mất ngủ, nhưng cũng có những loại có tác dụng cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ rất tốt. Vậy người cao tuổi bị mất ngủ, ngủ không ngon giấc nên ăn uống thế nào để có giấc ngủ tốt?

Ăn đủ chất

Trước tiên, người cao tuổi cần ăn uống đủ chất. Thực đơn hằng ngày phải đảm bảo đầy đủ 4 nhóm thực phẩm. Cụ thể: nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc); nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ…); nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật); nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả tươi…).

Thức ăn nấu mềm

Những món ăn mềm sẽ giúp người lớn tuổi hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, giúp ngủ ngon hơn

Do khả năng nhai nuốt và hấp thu dinh dưỡng kém nên thức ăn hàng ngày của người cao tuổi cần được chế biến mềm, nhừ giúp người cao tuổi dễ ăn, dễ nuốt và dễ tiêu hóa. Nên ăn các món hấp, luộc, hầm nhừ… Các món cháo, súp, canh hầm… rất tốt cho khả năng ăn uống và hấp thu dinh dưỡng của người cao tuổi.

Ăn đúng giờ

Ăn đúng giờ, không bỏ bữa. Nếu người già yếu bị mệt không ăn được nhiều, gia đình nên chia nhỏ bữa ăn phù hợp, mỗi lần ăn một ít, cách khoảng 2-3 tiếng ăn một lần, làm sao để đảm bảo đủ số lượng và chất lượng dinh dưỡng cần thiết.

Không nên ăn quá no, hoặc ăn bữa ăn quá nhiều chất đạm, béo, ăn trước khi ngủ có thể gây đầy bụng, khó tiêu, ậm ạch, khó chịu dẫn đến mất ngủ. Tuy nhiên cũng không nên để bụng đói khi đi ngủ sẽ dễ bị cơn đói đánh thức vào giữa đêm.

Thực phẩm tốt cho giấc ngủ người cao tuổi

Người cao tuổi nên ăn thực phẩm giàu vitamin nhóm B. Các thực phẩm giàu vitamin B1, B3, B5, B6, B12 như: thịt, cá, sữa, trứng, gan động vật, ngao, hàu, trai, các loại hải sản, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu… rất tốt cho hoạt động của hệ thần kinh, giúp ngăn ngừa mệt mỏi, trầm cảm, đau đầu, giảm trí nhớ, mất ngủ…

Những thực phẩm giàu vitamin B rất tốt cho hệ thần kinh

Các thực phẩm giàu magiê như: các loại rau lá xanh như rau chân vịt, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt…  cũng rất tốt với người bị mất ngủ. Magiê là khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp làm dịu hệ thần kinh trung ương ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Ngoài ra, người cao tuổi bị mất ngủ cũng có thể sử dụng một số thực phẩm đã được chứng minh có tác dụng an thần như: lá vông, hạt sen, tâm sen, long nhãn, táo đỏ… Cách dùng: hãm uống thay trà hoặc nấu cháo ăn giúp cải thiện giấc ngủ tốt.

Thực phẩm không nên dùng khi bị mất ngủ

– Hạn chế thức ăn nhiều chất béo như: thực phẩm chế biến sẵn, các món xào, chiên nhiều dầu mỡ….

– Không nên sử dụng đồ uống có chứa chất kích thích, gây mất ngủ như rượu, bia, trà đặc, cà phê, pepsi, coca…

– Không uống nhiều nước trước khi đi ngủ để hạn chế tình trạng đi tiểu đêm làm gián đoạn giấc ngủ.

– Không hút thuốc lá và tránh hít phải khói thuốc lá…

I. Nhịp sinh học ảnh hưởng tới sức khỏe như thế nào?

Các nhịp sinh học giống như một máy chấm công nội bộ cho tất cả mọi thứ trên cơ thể chúng ta, làm việc trong một khoảng thời gian 24 giờ. Hệ thống này sử dụng ánh sáng, bóng tối và đồng hồ sinh học của con người để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, sự trao đổi chất, hormone bao gồm cả melatonin và giấc ngủ. Trong đó, hormone melatonin giúp điều chỉnh giấc ngủ. Vào ban ngày mức melatonin vẫn ở mức thấp, cuối ngày khi trời bắt đầu tối hơn, cơ thể chúng ta sản xuất nhiều melatonin hơn, với mức đỉnh điểm từ 2-4 giờ sáng trước khi giảm trở lại. Vì vậy, để có một giấc ngủ ngon cơ thể chúng ta cần chuẩn bị tốt nhất để đi vào giấc ngủ khoảng 2 giờ trước khi mức melatonin bắt đầu tăng.

Nếu bạn mệt mỏi không ngủ được có thể nhịp sinh học của bạn đã thay đổi

Mỗi người đều có một nhịp sinh học của riêng mình. Tuy nhiên, nếu bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ được thì nhịp sinh học của bạn có thể bị tắt. Đây có thể là một trong những dấu hiệu của hội chứng giai đoạn ngủ muộn. Điều này xảy ra khi bạn ngủ muộn hơn 2 giờ hoặc hơn so với thời gian được coi là bình thường (từ 10 giờ tối đến 0 giờ sáng), khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng hôm sau. Tình trạng này thường ảnh hưởng đến người trẻ tuổi nhiều hơn từ 7-16%, nhưng cũng xảy ra ở khoảng 10% những người bị mất ngủ mãn tính.

II. Vì sao bạn mệt mỏi trong ngày nhưng không thể ngủ?

Nếu bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ thì đó có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giai đoạn ngủ muộn. Một số nguyên nhân khiến bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ dẫn tới nhịp sinh học bị thay đổi như:

2.1 Ngủ trưa

Trên thực tế, ngủ trưa đem lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn ngủ quá nhiều vào buổi trưa, hoặc ngủ trưa quá muộn sẽ khiến bạn mệt mỏi. Theo một nghiên cứu cho rằng những giấc ngủ ngắn và chớp mắt muộn hơn vào buổi chiều có thể khiến bạn mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ vào ban đêm, ngủ không ngon giấc và thức giấc nhiều hơn vào ban đêm.

Vì vậy, bạn chỉ nên ngủ trưa khoảng 20-30 phút và ngủ cùng vào một thời điểm trong ngày để nhịp sinh học được ổn định.

2.2 Lo lắng

Một số rối loạn lo âu thường có triệu chứng chẩn đoán là rối loạn giấc ngủ. Theo một nghiên cứu cho biết tình trạng lo lắng chiếm khoảng 24-36% của những người bị mất ngủ. Lo lắng cũng dẫn đến tăng hưng phấn và tỉnh táo, có thể khiến giấc ngủ bị trì hoãn hơn nữa.

2.3 Suy nhược

Theo một đánh giá được công bố vào năm 2019, có tới 90% những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cũng phàn nàn về chất lượng giấc ngủ của họ. Chứng mất ngủ, ngủ rũ, rối loạn nhịp thở khi ngủ và hội chứng chân không yên đều được báo cáo.

Mối quan hệ giữa các vấn đề về giấc ngủ và chứng trầm cảm rất phức tạp. Nó dường như phá vỡ nhịp sinh học của bạn. Tình trạng viêm, thay đổi hóa học trong não, yếu tố di truyền và hơn thế nữa đều có thể ảnh hưởng đến mối quan hệ buồn ngủ, trầm cảm.

2.4 Caffeine

Trung bình, caffeine có thời gian bán hủy là 5 giờ, do vậy không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu cho thấy uống 200 miligam caffeine trước 16 giờ khi ngủ cũng có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Một nghiên cứu năm 2013 báo cáo rằng uống 400mg caffeine 6 giờ hoặc ít hơn trước khi đi ngủ có tác động đáng kể đến rối loạn giấc ngủ. Vì vậy, mùa đông các bác sĩ thường khuyến nghị cắt giảm tiêu thụ caffeine 4-6 giờ trước khi đi ngủ.

2.5 Thời gian sử dụng màn hình điện thoại, máy tính, tivi

Các ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như màn hình điện thoại, máy tính và tivi ngăn chặn sản xuất melatonin và giảm buồn ngủ. Vì vậy, hãy ngừng sử dụng bất kỳ thiết bị nào trước khi đi ngủ 2 giờ đồng hồ. Bạn cũng có thể cân nhắc đeo kính chặn ánh sáng xanh vào ban đêm.

2.6 Các rối loạn giấc ngủ khác

Hội chứng giai đoạn ngủ muộn không phải là rối loạn duy nhất có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng không mệt mỏi vào ban đêm. Chứng ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên cũng có thể làm tương tự. Trong chứng ngưng thở khi ngủ, hơi thở liên tục ngừng lại và rất nông, sau đó lại bắt đầu. Với hội chứng chân không yên, đôi chân của bạn cảm thấy không thoải mái, khiến bạn muốn di chuyển chúng liên tục. Cả hai tình trạng này đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm và sau đó gây buồn ngủ vào ban ngày.

2.7 Chế độ ăn kiêng

Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ có liên quan mật thiết với nhau. Trong một nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn kiêng và buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Họ phát hiện ra rằng việc thay thế 5% lượng calo hàng ngày của một người từ protein bằng một lượng tương đương chất béo bão hòa hoặc carbs sẽ làm tăng nguy cơ buồn ngủ vào ban ngày.

Nếu bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ được, đó có thể là dấu hiệu cho thấy nhịp sinh học của bạn đang bị tắt. Tuy nhiên, mệt mỏi cả ngày và thức đêm cũng có thể do thói quen ngủ trưa kém, lo lắng, trầm cảm, tiêu thụ caffeine, ánh sáng xanh từ các thiết bị, rối loạn giấc ngủ và thậm chí cả chế độ ăn uống. Vì vậy, hãy duy trì một lối sống lành mạnh để nhịp sinh học được ổn định và có một giấc ngủ khỏe mạnh.

Nguyên nhân dẫn đến mất ngủ?

Quá trình lão hoá liên quan đến sự thay đổi một cách tự nhiên của hệ thống sinh lý kiểm soát giấc ngủ và hành vi. Gần đây người ta đánh giá cao vai trò của loại hormon melatonin trong sự liên quan với mất ngủ ở người già. Melatonin là một loại hormon thần kinh của tuyến yên và được sản xuất dưới sự kiểm soát của vùng dưới đồi. Serotonin được chuyển hoá thành melatonin thông qua hai emzym ở tế bào tuyến yên. Thông thường loại hormon này được tạo ra nhiều về ban đêm, khi mức cường độ ánh sáng giảm. Sự sản xuất loại hormon này giảm đi vào ban đêm khi tuổi ngày một cao vì vậy sự giảm này song song với việc giảm số lượng và chất lượng giấc ngủ. Người ta đã thừa nhận rằng sự giảm melatonin ảnh hưởng tới sự gián đoạn khi ngủ. Hệ thống sinh học thần kinh kiểm soát nhịp sinh học trong ngày của cơ thể bao gồm cả chu kỳ thức ngủ có thể trở nên kém hiệu quả khi người ta già đi và giảm sự thích ứng đối với những thay đổi. Có bằng chứng chỉ ra rằng hoạt động chu kỳ ngày đêm bị suy giảm đi khi tuổi cao và sự điều hoà nhiệt độ cũng bị giảm đi tương tự. Vì vậy chu kỳ ngày đêm ở những người già có thể bị ảnh hưởng và dễ dàng bị gián đoạn giấc ngủ.

Những vấn đề rối loạn giấc ngủ đặc biệt ví dụ như rối loạn vận động có chu kỳ, ngừng thở khi ngủ hoặc rối loạn hành vi trong khi ngủ dường như là tăng lên theo tuổi. Điều này làm cho người già có tỉ lệ mất ngủ tăng cao, đặc biệt là với chứng ngừng thở khi ngủ gặp ở người già với một tỉ lệ cao vì đối tượng này là những người thường có những bệnh lý về đường hô hấp ví dụ như tâm phế mạn hoặc viêm phổi tắc nghẽn mạn tính…

Những rối loạn tâm thần và cơ thể có thể bất lợi đối với giấc ngủ đặc biệt là ở người già, tỉ lệ mắc những rối loạn này thường tăng cao.

Tình trạng bệnh lý cơ thể, đặc biệt là liên quan đến đau mạn tính (ví dụ bệnh viêm xương khớp) thường gặp ở người già và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đối với người già, tỉ lệ mắc các bệnh lý về tim mạch như tăng huyết áp, suy tim, bệnh lý đường hô hấp như viêm phế quản, phổi, đái tháo đường, sa sút trí tuệ. Điều này khiến những người già thường sử dụng rất nhiều loại thuốc khác nhau và nó có thể xảy ra tương tác hoặc tác động khác nhau đến giấc ngủ. Hậu quả là thay đổi về giấc ngủ. Người già thường có xu hướng sử dụng nhiều loại thuốc có thể là do bác sỹ kê đơn hoặc tự mua về dùng và những thuốc này có thể gây ra mất ngủ. Những loại thuốc gây ra mất ngủ có thể là methyserginde, nicotin, scopolamine; thuốc giảm xung huyết ở mũi; các dẫn chất của xanthine, thuốc chống tăng huyết áp, steroid, thuốc kích thích tâm thần, hormon tuyến giáp và một số chất kích thích như rượu, caffeine.

Một vấn đề ngày càng gặp nhiều, đặc biệt là trong xã hội hiện đại ngày nay, đó là ở những người già phải đối mặt với tình trạng cô đơn, thiếu thốn tình cảm và những người già có nguy cơ cao gặp phải những vấn đề về kinh tế, tài sản, sự mất mát người thân, và tang tóc, con cái hư hỏng… đó cũng chính những nguyên nhân gây ra các tình trạng bệnh lý như là lo âu và trầm cảm, là điều kiện gây nên mất ngủ ở lứa tuổi này.

Phương pháp điều trị bệnh mất ngủ

Việc trước tiên là cần phải xác định nguyên nhân gây mất ngủ, ví dụ như những bệnh lý xảy ra đồng thời như đau, rối loạn vận động chi có chu kỳ, trầm cảm, và việc điều trị tập trung vào điều trị nguyên nhân này. Khi đã xác định được nguyên nhân thì việc điều trị bao gồm có biện pháp dùng thuốc và không dùng thuốc trong đó biện pháp không dùng thuốc có vai trò cực kỳ quan trọng.

Việc điều trị không dùng thuốc bao gồm các vấn đề cần được thực hiện một cách nghiêm túc để đảm bảo vệ sinh giấc ngủ:

• Đi ngủ và thức giấc đúng giờ, đặc biệt là thức giấc vào buổi sáng đều đặn vào một giờ nhất định, không nên thức giấc vào lúc 6giờ khi phải đi làm và những ngày cuối tuần thì ngủ đến tận chiều.
• Phòng ngủ phải yên tĩnh, mát mẻ, nên tắt ti vi hoặc đài trước khi lên giường đi ngủ vì việc để ý đến những thông tin trên ti vi có thể làm cho người bệnh lo lắng và khó đi vào giấc ngủ.
• Bệnh nhân nên nghỉ ngơi, không làm việc khoảng 30 phút trước khi đi ngủ, tránh các sự việc gây căng thẳng, chuyển sang các hoạt động khác có lợi hơn cho giấc ngủ như đọc sách báo, nghe nhạc.
• Không nên uống rượu, bia, caffein, tranh luận những vấn đề gây căng thẳng trước khi đi ngủ.
• Nên sử dụng các thảo dược hỗ trợ điều trị giấc ngủ hiệu quả, an toàn như: rễ Nữ lang, củ Bình vôi, Vông nem, Tâm sen, Toan táo nhân… Đây là những dực liệu hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp dễ ngủ, ngủ sâu giấc, ngủ ngon an toàn và hiệu quả.
• Bệnh nhân được khuyên là không nên lo lắng khi đi ngủ là mình sẽ không ngủ được hoặc lo lắng về kế hoạch làm việc cho ngày mai. Nếu bệnh nhân cảm thấy không ngủ được sau 30 phút thì họ nên ra khỏi giường và đọc sách hoặc làm một việc gì đó , sau đó quay trở lại giường khi họ cảm thấy buồn ngủ vì nếu cứ tiếp tục nằm trên giường khi chưa ngủ được chỉ làm tăng thêm sự kích thích, gây khó ngủ.
• Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao, khoảng từ 30- 40 phút một ngày, mỗi tuần khoảng 3-4 lần sẽ giúp ngủ tốt hơn.
• Những thuốc giảm đau không cần phải kê đơn nên được sử dụng một cách hạn chế.

Một bệnh nhân có thể được điều trị bởi nhiều bác sỹ trong những lĩnh vực khác nhau và được sử dụng số lượng đơn tương ứng với từng bệnh lý trong những phạm vi đó. Các cụ ta có câu “ăn được ngủ được là tiên”, vì vậy chúng ta cần có một thói quen tốt để có giấc ngủ tốt, không nên lạm dụng nhiều loại thuốc, tránh lo lắng, căng thẳng ảnh hưởng tới giấc ngủ.

1. Tìm hiểu về đau đầu ở người cao tuổi

Đau đầu là một bệnh lý phổ biến gặp ở mọi lứa tuổi, do nhiều nguyên nhân gây ra. Đau đầu ở người cao tuổi cũng có nhiều nguyên nhân, nhưng hai nguyên nhân phổ biến nhất là chứng đau đầu sau tai biến mạch máu não và đau đầu do thiểu năng tuần hoàn não.

Người cao tuổi dễ bị tai biến mạch máu não, ngoài các các di chứng hay gặp như méo miệng, nói khó, giảm khả năng vận động,… thì đau đầu cũng là di chứng thường gặp. Người cao tuổi sẽ cảm thấy đau nửa đầu hoặc đau toàn bộ khu vực đầu, thậm chí đau nhức như có kim châm trong đầu.

Trường hợp đau đầu do thiểu năng tuần hoàn não, ngoài triệu chứng đau đầu người cao tuổi sẽ thấy kèm theo các triệu chứng điển hình như: mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, mất thăng bằng tạm thời,…

Thời gian ngủ trong ngày thay đổi theo lứa tuổi, trẻ càng nhỏ tuổi ngủ càng nhiều trong khi người càng lớn tuổi càng ngủ ít và khó ngủ. Các nghiên cứu khoa học đã tìm ra tình trạng mất ngủ ở người cao tuổi có liên quan rõ rệt với sự sụt giảm bài tiết nội tiết tố Melatonin – vốn đóng vai trò điều hòa nhịp thức – ngủ.

Sinh lý bình thường của con người Melatonin được tiết ra từ lúc mới sinh, từ 15 tuổi bắt đầu giảm đi, sau 45 tuổi thì suy giảm rất nhanh, và đến 80 tuổi thì lượng Melatonin chỉ còn ở mức tối thiểu.

Trên thực tế, số đông người cao tuổi thường phàn nàn về giấc ngủ, phần lớn đều ngủ chập chờn, không say, giấc ngủ bị đứt quãng nhiều lần, khi thức dậy cảm thấy không thoải mái, uể oải. Giấc ngủ vốn đã bị ảnh hưởng không nhỏ bởi nguyên nhân tuổi tác, lại thêm đau đầu mất ngủ chắc chắn sức khỏe của người cao tuổi sẽ bị ảnh hưởng trầm trọng, chất lượng cuộc sống bị suy giảm nặng nề.

2. Một số phương pháp để hạn chế đau đầu ở người cao tuổi

Có thể hạn chế đau đầu ở người cao tuổi bằng một số phương pháp sau:

• Dinh dưỡng hợp lý: duy trì đều đặn 3 bữa ăn trong ngày kết hợp khẩu phần ăn cân bằng, thành phần thức ăn hợp lý, với người có bệnh lý mạn tính (đái tháo đường, tăng huyết áp, thừa cân/béo phì, rối loạn mỡ máu,…) thì cần tuân thủ chế độ ăn riêng do bác sĩ chỉ định.
• Tập luyện thể dục thường xuyên: người cao tuổi cần thường xuyên luyện tập thể dục để rèn luyện sức khỏe và nâng cao sức đề kháng của cơ thể, hơn nữa tập thể dục thường cũng có tác dụng thư giãn tinh thần, mang lại cảm xúc tích cực cho người cao tuổi và hạn chế được những cơn đau đầu xảy ra.
• Thư giãn, nghỉ ngơi: người cao tuổi cần được quan tâm, chăm sóc về mặt tinh thần, cần được chia sẻ, trò chuyện để duy trì tâm lý thoải mái, vui vẻ, lạc quan, tránh những căng thẳng, lo lắng, buồn rầu, xúc động thái quá.

1. Mất ngủ mãn tính là gì?

Mất ngủ là một triệu chứng phổ biến khi một người khó có được giấc ngủ bình thường. Mất ngủ bao gồm: khó ngủ, ngủ không yên giấc, hay thức giấc suốt đêm; hoặc khó ngủ lại sau khi thức dậy vào nửa đêm; hoặc trong những trường hợp nghiêm trọng, một người không thể ngủ cả đêm.

Mất ngủ cấp tính là tình trạng rất phổ biến, kéo dài trong vài ngày hoặc vài tuần và thường xảy ra trong thời gian căng thẳng hoặc thay đổi cuộc sống.

Mất ngủ mãn tính là tình trạng khó ngủ hoặc trằn trọc hơn ba đêm một tuần trong ba tháng trở lên. Mất ngủ thường đi kèm với đau đầu, chóng mặt, hồi hộp, hay quên, hoặc cảm xúc hồi hộp và lo lắng. Nó chủ yếu gặp ở người thần kinh suy nhược, hoặc trong thời kỳ mãn kinh.

2. Phân loại mất ngủ mãn tính

Mất ngủ mãn tính được chia ra thành 2 loại: nguyên phát và thứ phát.

Chứng mất ngủ nguyên phát không phải do các tình trạng bệnh lý hoặc thuốc khác và các nhà khoa học chưa hiểu rõ nguyên lý gây nên tình trạng này. Chụp MRI chuyên dụng đang được sử dụng để nghiên cứu về mất ngủ nguyên phát.

Mất ngủ thứ phát là mất ngủ do các tình trạng hoặc vấn đề khác gây ra chẳng hạn như căng thẳng về cảm xúc, chấn thương và các vấn đề sức khỏe đang xảy ra; do ảnh hưởng lối sống nhất định; hoặc bệnh nhân đang dùng một số loại thuốc và liệu pháp điều trị.

3. Mất ngủ kéo dài do suy nhược thần kinh

Suy nhược thần kinh là tình trạng rối loạn chức năng thần kinh do não phải làm việc quá mức. Tình trạng này thường xuất hiện sau khi bệnh nhân trải qua một sang chấn tâm lý và thường nặng dần nếu không được điều trị.

Mất ngủ là một trong những triệu chứng thường gặp do suy nhược thần kinh. Một số trường hợp, người suy nhược bị tỉnh giấc nhiều lần trong đêm khiến cho giấc ngủ ít hơn so với bình thường.

4. Nên làm gì để cải thiện tình trạng mất ngủ do suy nhược thần kinh?

Người bị suy nhược thần kinh nên đến khám bệnh ở các bệnh viện tâm thần để được các bác sĩ khám và tư vấn cụ thể, không điều trị theo mách bảo.

Để cải thiện tình trạng mất ngủ so suy nhược thần kinh, bên cạnh việc điều trị theo phác đồ của bác sĩ, bạn cũng nên cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng các biện pháp sau:

• Nên đi ngủ và thức dậy vào một thời điểm cố định. Ngoài ra, nên hạn chế việc ngủ trưa hoặc chỉ chợp mắt khoảng 15 – 20 phút vào buổi trưa.
• Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
• Tránh dùng đồ uống có chứa caffeine, hút thuốc vào buổi tối.
• Tập thể dục thường xuyên nhưng không nên tập sát giờ đi ngủ bởi việc này có thể khiến bạn khó ngủ, nên tập thể dục ít nhất khoảng 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ.
• Không ăn nhiều vào cuối ngày. Bạn có thể ăn một món ăn nhẹ hoặc uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ.
• Đảm bảo phòng ngủ đủ tối, yên tĩnh, nhiệt độ phòng không quá nóng hoặc quá lạnh.
• Nếu bạn không thể ngủ và không cảm thấy buồn ngủ, hãy ngồi dậy và đọc sách hoặc làm việc gì đó nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
• Không ngủ quá nhiều vào cuối tuần: Việc ngủ quá nhiều vào cuối tuần có thể khiến bạn khó ngủ vào các ngày khác trong tuần.
• Ngoài ra, nên sử dụng các loại thảo dược có tác dụng cải thiện giấc ngủ rất tốt như Nữ lang, củ Bình vôi, Vông nem, Tâm sen, Toan táo nhân. Việc sử dụng các thảo dược trong điều trị mất ngủ mang đến giấc ngủ tự nhiên, bền vững, đặc biệt không gây ra tác dụng phụ cho người bệnh. Vì vậy, đây là giải pháp được các chuyên gia khuyên dùng trong điều trị mất ngủ hiện nay.

Nếu bạn đang gặp trình trạng mất ngủ kéo dài, nên điều trị sớm sẽ đảm bảo hiệu quả và tránh hệ lụy lâu dài.

Mất ngủ kéo dài tác động xấu cả về mặt thể chất cũng như chất lượng cuộc sống.

1. Ngủ bao nhiêu là đủ?

Thời gian ngủ đủ giấc thay đổi tùy theo mỗi người. Trung tâm Kiểm soát và Phòng chống Bệnh tật (CDC) khuyến cáo người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 tiếng một ngày. Tuy nhiên, thực tế chỉ có khoảng 1/3 người trưởng thành không ngủ đủ giấc.

2. Tác hại của mất ngủ kéo dài

Trong cuộc sống hiện đại, ai cũng có lúc trải qua một đêm trằn trọc khó ngủ. Hậu quả dễ thấy nhất là chúng ta có cảm giác mệt mỏi, cáu gắt, mất động lực làm việc vào ngày hôm sau.

Nếu người bệnh bị mất ngủ kéo dài, sức khỏe tinh thần và thể chất của họ có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra các mối liên hệ giữa mất ngủ kinh niên với các vấn đề về sức khỏe, từ tăng cân cho đến suy giảm miễn dịch. Cụ thể:

Bạn dễ bị ốm

Các nhà nghiên cứu đã chứng minh sự liên quan giữa giấc ngủ và hoạt động của hệ miễn dịch. Mất ngủ làm giảm khả năng chống lại bệnh tật của cơ thể, khiến bệnh nhân dễ bị bệnh hơn. Người bệnh khi bị ốm cũng có xu hướng mất ngủ nhiều hơn trong lúc cơ thể chống lại tác nhân gây bệnh.

Tác động xấu đến sức khỏe tim mạch

Một phân tích được công bố trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu chỉ ra rằng, thời gian ngủ quá ngắn (dưới 5 tiếng mỗi ngày) hoặc quá dài (hơn 9 tiếng mỗi ngày) đều được chứng minh tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, nguy cơ mắc bệnh mạch vành hoặc đột quỵ sẽ tăng lên nhiều lần trên bệnh nhân mất ngủ kéo dài.

Tăng nguy cơ ung thư

Theo Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, mất ngủ nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư vú, ung thư đại tràng và ung thư tuyến tiền liệt.

Giảm khả năng suy nghĩ của não bộ

Chỉ cần một đêm thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến các vấn đề về suy nghĩ, nhận thức. Trong một nghiên cứu về não, một nhóm gồm 18 người được giao các nhiệm vụ để thực hiện. Nhiệm vụ đầu tiên được yêu cầu sau một đêm ngủ đủ giấc, trong khi nhiệm vụ thứ hai được thực hiện sau một đêm mất ngủ. Kết quả cho thấy sau khi mất ngủ, chức năng não, bao gồm năng lực quyết định, suy luận, giải quyết vấn đề, phản xạ cũng như sự tỉnh táo đều bị suy giảm.

Ảnh hưởng đến trí nhớ

Giấc ngủ giúp não bộ lưu trữ thông tin thu nhận được trong ngày. Mất ngủ không chỉ khiến bạn dễ quên hơn mà còn tác động xấu đến năng lực học tập và trí nhớ.

Giảm ham muốn tình dục

Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tình dục. Những nam giới trẻ bị mất ngủ trong một tuần có nồng độ testosterone giảm so với những người ngủ đủ giấc. Ngủ 5 tiếng hoặc ít hơn mỗi ngày làm giảm hormone sinh dục từ 10% – 15%.

Tăng cân

Mất ngủ khiến bạn khó kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu về mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng ở 21469 người trên 20 tuổi cho thấy, những người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi ngày có xu hướng tăng cân và trở nên béo phì.

Tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường

Mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường ở người trưởng thành. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng, ngủ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày là khoảng thời gian tối ưu để tránh các vấn đề có thể dẫn đến đái tháo đường.

Tăng nguy cơ bị tai nạn

Theo Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia, người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày sẽ tăng nguy cơ gặp tai nạn giao thông gấp 3 lần so với người bình thường. Những người dễ gặp tai nạn nhất là công nhân làm việc theo ca, tài xế xe đường dài, những người đi công tác xa và bất kì ai phải làm việc nhiều giờ liên tục. Hãy cân nhắc thật kĩ việc tham gia giao thông nếu bạn không ngủ đủ giấc.

Ảnh hưởng xấu đến da

Một nghiên cứu về giấc ngủ và tình trạng da cho thấy những bệnh nhân mất ngủ kéo dài sẽ có nhiều nếp nhăn, vết chân chim, da không đều màu và kém săn chắc rõ rệt. Người bệnh cũng kém hài lòng với ngoại hình của mình hơn những người được ngủ đủ giấc.

Tóm lại, ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sự nghỉ ngơi và hồi phục của cơ thể. Khi bạn mất ngủ, đặc biệt là mất ngủ kéo dài, mất ngủ kinh niên thì cơ thể sẽ chịu nhiều ảnh hưởng tiêu cực dẫn đến các tác động xấu về thể chất lẫn tinh thần. Do đó, người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 tiếng một ngày.