Thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại là một biểu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ. Dưới đây là một số biện pháp tự nhiên giúp bạn quay trở lại giấc ngủ mà không cần đến thuốc.

Nằm thư giãn

Một kỹ thuật đơn giản nhưng có hiệu quả đối với nhiều người là nằm và thư giãn toàn bộ cơ bắp trên cơ thể. Cách thực hiện như sau:

1. Nhắm mắt, hít thở đều.
2. Bắt đầu bằng cách thư giãn các cơ trên gương mặt.
3. Tiếp tục thả lỏng phần cổ và vai.
4. Thả lỏng đến phần lưng và bụng.
5. Tiếp tục thư giãn các cơ dọc theo cơ thể cho đến khi bạn di chuyển đến gót chân.

Tập thở sâu

Đây là một bài tập giúp bạn tập trung vào việc quan sát và kiểm soát hơi thở, nhằm thư giãn tâm trí. Bài tập này cũng giúp điều hòa nhịp tim, giảm huyết áp, đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng trở lại giấc ngủ.

Cách thực hiện như sau:

1. Nằm ngửa trên giường, cơ thể hoàn toàn thả lỏng.
2. Hít một hơi thật sâu bằng mũi, dồn hơi xuống ngực sau đó đến bụng. Thực hiện có kiểm soát trong khoảng 4 giây.
3. Nhịn thở trong khoảng 7 giây.
4. Thở ra từ từ trong khoảng 8 giây, thả lỏng cơ thể.

Đây là kỹ thuật thở trong Yoga, khi thực hiện đúng, khi hít vào bạn sẽ thấy bụng mình nhô lên và khi thở ra sẽ xẹp xuống. Thực hiện tập thở đến khi tâm trí bạn hoàn toàn thư giãn và chìm vào giấc ngủ.

Sử dụng hoa oải hương

Theo các nghiên cứu khoa học, hoa oải hương có khả năng cải thiện chứng mất ngủ. Ngửi tinh dầu hoa oải hương hoặc uống trà oải hương giúp đưa bạn vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra: tinh dầu oải hương giúp cải thiện cả đồng thời cả thời lượng và chất lượng của giấc ngủ. Vì vậy, bạn hãy trữ sẵn tinh dầu hoặc trà oải hương trong nhà để có thể sử dụng ngay khi cần thiết.

Rời giường sau 20 phút

Sau 20 phút nằm trên giường mà không ngủ được, não bộ của bạn sẽ tự động tạo một kết nối giữa chiếc giường và trạng thái thức. Vì vậy, sau khoảng 20 phút không ngủ được, bạn hãy ngồi dậy, rời giường và làm một việc khác. Bạn nên chọn một hoạt động nhẹ nhàng có tính thư giãn như đọc sách, nghe nhạc,… cho đến khi cảm thấy buồn ngủ trở lại. Lưu ý là bạn nên tránh sử dụng điện thoại, máy tính,… do ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này ức chế quá trình sản sinh hormone melatonin (hormone điều hòa chu kỳ ngủ thức) của cơ thể.

Thực hiện một hoạt động lặp đi lặp lại

Hãy thử các hoạt động mang tính lặp đi lặp lại để đưa tâm trí vào giấc ngủ dễ dàng hơn, điển hình như đếm cừu. Một số hoạt động khác có tính nhàm chán như đọc một cuốn sách buồn tẻ hoặc tài liệu phức tạp cũng có thể có ích.