Giấc ngủ thay đổi thế nào trong cuộc đời bạn?

Trong suốt quá trình sinh trưởng từ khi nhỏ tới khi già giấc ngủ của bạn luôn có sự thay đổi nhất định. Những thay đổi này có thể góp phần gây ra những vấn đề liên quan tới giấc ngủ. Mặc dù điều này rất thường gặp nhưng chúng ta có thể phòng tránh những ảnh hưởng của thay đổi giấc ngủ.

1. Giấc ngủ thay đổi thế nào trong suốt cuộc đời?

Giấc ngủ của chúng ta có những biến đổi trong suốt những giai đoạn của cuộc đời. Người ta nhận thấy có nhiều vấn đề liên quan tới sự thay đổi giấc ngủ như nhu cầu thời gian ngủ, chu kỳ giấc ngủ.

1.1 Thay đổi nhu cầu thời gian ngủ

Thường thì nhu cầu về thời gian ngủ ở người có xu hướng giảm theo thời gian, người trẻ có nhu cầu ngủ lớn hơn so với những người cao tuổi.

Khi mới sinh, trẻ cần ngủ rất nhiều giờ trong ngày. Bởi trẻ cần thời gian ngủ để giúp cơ thể phát triển, nhưng càng lớn lên thì tổng thời gian ngủ một ngày sẽ giảm xuống, tăng thời gian thức và vui chơi hay làm những việc khác hơn. Cụ thể nhu cầu ngủ thay đổi theo lứa tuổi như sau:

Trẻ sơ sinh (từ từ 0 đến 3 tháng tuổi) cần ngủ khoảng 14 đến 17 giờ mỗi ngày. Hầu hết thời gian của trẻ là để ngủ, ở giai đoạn này việc ngủ rất quan trọng với trẻ, cho nên trẻ ngủ nhiều hơn. Giai đoạn này trẻ có thể chưa phân biệt được ngày đêm, nên một số trẻ có tình trạng thức đêm ngủ ngày.

• Trẻ từ 4 đến 11 tháng tuổi cần được ngủ từ 12 đến 15 giờ mỗi ngày. Lúc này, đồng hồ sinh học của trẻ đã hoạt động tốt, nên trẻ thường tập chung ngủ chủ yếu vào ban đêm.
• Trẻ từ 1 đến 2 tuổi cần ngủ khoảng 11 đến 14 giờ mỗi ngày.
• Trẻ em mẫu giáo từ 2 đến 5 tuổi cần ngủ 10 đến 13 giờ mỗi ngày.
• Trẻ em trong độ tuổi đi học từ 6-13 tuổi cần ngủ 9 đến 11 giờ mỗi ngày.
• Thanh thiếu niên (14 đến 17 tuổi) cần khoảng 8 đến 10 giờ mỗi ngày.
• Người trưởng thành hầu hết thì cần ngủ từ 7 đến 9 giờ.
• Người lớn tuổi (từ trên 65 tuổi) cần ngủ khoảng 7 đến 8 giờ mỗi ngày. Thường thì người lớn tuổi có xu hướng ngủ ít hơn những độ tuổi khác.

Thời gian ngủ của chúng ta có xu hướng giảm đi theo tuổi có thể do rất nhiều yếu tố tác động. Một trong những yếu tố đó có thể là sự thay đổi của lão hóa.

1.2 Thay đổi chu kỳ giấc ngủ

Thay đổi chu kỳ giấc ngủ cũng là một điểm thay đổi theo tuổi đáng chú ý.

Chu kỳ giấc ngủ ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Có hai giấc ngủ khác nhau gồm giấc ngủ động và giấc ngủ yên tĩnh. Trong khi ngủ động trẻ sẽ di chuyển nhiêu, phát ra tiếng ồn và dễ bị đánh thức. Khi vào giấc ngủ sâu trẻ sẽ yên tĩnh hơn, thở đều đặn hơn và khó bị thức giấc. Trẻ lập lại chu kỳ ngủ nhiều lần trong đêm và đặc điểm của trẻ là thường thức nhiều lần vào ban đêm để ăn đêm.

Trẻ lớn và người trưởng thành: Thường trải qua 2 chu kỳ của giấc ngủ. Chu kỳ đầu tiên gồm có 4 giai đoạn của giấc ngủ gồm trạng thái ngủ lơ mơ, ngủ sâu và ngủ rất sâu. Chu kỳ tiếp theo là thường diễn ra vào thời điểm gần sáng, trong giai đoạn này người ta sẽ thường có những giấc mơ. Người càng lớn tuổi thì tổng thời gian ngủ sâu giấc sẽ càng bị giảm thiểu, thay vào đó là những giai đoạn ngủ không sâu giấc.

Người cao tuổi: Cũng như người trẻ, người già cũng có 2 chu kỳ ngủ. Tuy nhiên, thường thì thời gian ngủ sâu giấc của người già rất ít. Họ cũng khó đi vào giấc ngủ hơn, dễ bị tỉnh giấc và dậy sớm hơn. Người ta nhận thấy những người lớn tuổi bị thức dậy khoảng 3 đến 4 lần mỗi đêm.

2. Ảnh hưởng của sự thay đổi giấc ngủ

Những thay đổi giấc ngủ có thể do nhiều nguyên nhân dẫn đến như yếu tố giới tính, tuổi tác, thay đổi hormone, bệnh lý hay những áp lực tăng dần theo tuổi. Những yếu tố này tác động không nhỏ đến những vấn đề liên quan tới giấc ngủ, đặc biệt ở những người cao tuổi.

Một số ảnh hưởng của sự thay đổi giấc ngủ đối với người cao tuổi bao gồm:

Thiếu ngủ, mất ngủ: Đây là vấn đề phổ biến nhất ở người cao tuổi. Do những thay đổi ở cơ thể, hormon hay những tác động từ yếu tố bên ngoài khiến cho người cao tuổi thường cảm thấy rất khó ngủ và ngủ không ngon giấc. Vấn đề này cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính hay các bệnh liên quan tới rối loạn tâm thần ở người cao tuổi. Ngoài ra, người già thường bị ảnh hưởng bởi những bệnh lý gây đau nhức, khó ngủ hơn và một số loại thuốc cần dùng cũng có thể là yếu tố làm tăng nguy cơ mất ngủ.

Rối loạn tâm thần: Bởi tình trạng thiếu ngủ kéo dài làm ảnh hưởng tới tâm trạng của người cao tuổi, cho nên những người mắc bệnh mất ngủ có nguy cơ cao mắc bệnh trầm cảm hơn.

Rối loạn giấc ngủ: Một số rối loạn giấc ngủ khác có thể xảy ra như hội chứng chân không yên, chứng ngủ rũ…

3. Làm sao có thể nhận biết ảnh hưởng của thay đổi giấc ngủ

Đa số ảnh hưởng lớn nhất của thay đổi giấc ngủ đó là khó ngủ, thiếu ngủ. Bạn có thể nhận thấy một số dấu hiệu nhận biết tình trạng này như:

• Cần một chất kích thích như cà phê để tỉnh táo hoặc bắt đầu một công việc.
• Cảm thấy chán nản, dễ cáu gắt hoặc căng thẳng sau khi ngủ không đủ giấc.
• Có trí nhớ ngắn hạn kém, giảm khả năng tập trung chú ý.
• Thường cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, làm việc không đủ năng lượng.

4. Làm sao để phòng ngừa ảnh hưởng của việc thay đổi giấc ngủ

Một giấc ngủ ngon và đủ là điều cần thiết ở bất cứ lứa tuổi nào. Cho nên việc duy trì thói quen ngủ lành mạnh giúp bạn phòng ngừa nhiều bệnh lý mạn tính, cũng như phòng việc ảnh hưởng của việc thay đổi giấc ngủ.

Một số biện pháp có thể giúp bạn duy trì một thói quen ngủ lành mạnh gồm:

• Tránh các chất kích thích như rượu, trà, cà phê và thuốc lá ít nhất 3 hoặc 4 giờ trước khi đi ngủ.
• Không ngủ trưa quá lâu trong ngày, thường không nên ngủ quá 30 phút.
• Tập thể dục vào những thời điểm đều đặn mỗi ngày, nên tập ngoài trời vào ban ngày. Nhưng không tập thể dục trong vòng khoảng 3 giờ trước khi đi ngủ.
• Tránh trạng thái kích thích quá nhiều, chẳng hạn như chương trình truyền hình bạo lực hoặc trò chơi máy tính trước khi đi ngủ.
• Thực hành các kỹ thuật thư giãn thường xuyên trước khi đi ngủ.
• Không xem tivi hoặc sử dụng máy tính, điện thoại di động hoặc máy tính bảng trong phòng ngủ.
• Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng.
• Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể hữu ích. Nhiều người nhận thấy rằng sữa ấm làm tăng cảm giác buồn ngủ vì nó có chứa một loại axit amin tự nhiên, giống như thuốc an thần.
• Chú ý những loại thuốc có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Nếu không thể chìm vào giấc ngủ sau 20 phút, hãy ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động yên tĩnh, như đọc sách hoặc nghe nhạc, viết nhật ký. Khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy trở lại giường và thử lại. Nếu bạn vẫn không thể ngủ sau 20 phút, hãy lặp lại quá trình này.

Việc thay đổi giấc ngủ trong suốt cuộc đời có rất nhiều nguyên nhân và yếu tố gây ra. Điều quan trọng là bạn cần cải thiện giấc ngủ ngay từ bây giờ để phòng tránh ảnh hưởng của sự thay đổi giấc ngủ tới bạn.